Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Klimmzug im Ristgriff / Pull-Ups

Erklärung

Beim Klimmzug im Ristgriff hängt sich der Sportler im Obergriff an eine Stange. Daraufhin zieht er den Körper nach oben, bis sich das Kinn auf Höhe der Stange befindet, wonach der Körper wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Klimmzugs im Ristgriff hängt sich der Sportler zunächst einmal an eine Klimmzugstange. Hierzu greift er die Stange etwas über Schulterbreite im Obergriff. Die Arme sind dabei nur leicht angewinkelt und der Bauch ist angespannt. Des Weiteren ist der Oberkörper in einem Winkel von etwa 30° nach hinten gelehnt und der Sportler geht in ein leichtes, durch die Bauchmuskeln kontrolliertes Hohlkreuz. Die Beine sind wiederum gebeugt und überkreuzt, so dass ein Schienbein auf der Wade des anderen Bein ruht. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht. Nun beginnt der Sportler damit, seinen Körper an der Stange nach oben zu ziehen, so dass der Kopf sich vor der Stange befindet. Dabei atmet er begleitend aus, während die Arme zunehmend gebeugt werden. Die Ellbogen wandern dabei neben den Körper auf Höhe der Brust. Des Weiteren setzt der Sportler während der zweiten Hälfte der Zugphase auch seinen Rücken gezielt ein, indem die Schulterblätter zusammengeführt werden. Der restliche Körper verbleibt hingegen in der Ausgangslage und bewegt sich dank der Arbeit der Arme und des Rückens nach oben. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich der Sportler mit dem Kinn auf Höhe der Stange befindet. Diese Stellung wird nun für einen kurzen Moment gehalten, wonach sich der Sportler wieder langsam nach unten ablassen kann. Dabei werden die Arme wieder zunehmend gestreckt und die Schulterblätter wandern in ihre natürliche Stellung. Zudem wird auch die Atmung angepasst, so dass der Sportler nun gleichmäßig einatmet. Das Ablassen des Körpers wird schließlich beendet, sobald die Arme wieder fast durchgestreckt sind und der Athlet sich in der Ausgangslage befindet. Nun kann die Übung durch ein weiteres Ablassen des Körpers beendet oder durch einen weiteren Klimmzug fortgesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Der Klimmzug im Ristgriff ist eine klassische Kraftübung, welche zahlreiche Muskelgruppen trainiert. Dabei wird vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus) gestärkt. Daneben werden aber auch der Kapuzenmuskel (Trapezius), der mittlere Rücken (Rhomboideus) und der Bizeps trainingswirksam innerviert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Klimmzug im Ristgriff einerseits die Griffweite nennen. In diesem Zusammenhang wird zwischen dem weiten, dem mittleren und dem engen Griff beim Pull-Up unterschieden. Im Falle des weiten Griffs werden die Hände über Schulterbreite angesetzt, wohingegen beim mittleren Griff die Hände im Abstand der Schultern angesetzt werden. Bei der engen Griffvariante werden die Hände letztlich noch im Abstand von etwa 10 bis 30 Zentimetern angesetzt. Des Weiteren kennt der Klimmzug im Ristgriff einige Sondervarianten. So kann diese Übung auch mit einer Gewichtsunterstützung ausgeführt werden. In diesem Fall kann ein Trainingspartner den Trainierenden im Bereich der Füße stützen und nachhelfen. Daneben ist es auch möglich, sich während der Übungsausführung selbst leicht auf einem Stuhl abzustützen, um mehr Wiederholungen absolvieren zu können. Eine weitere Sondervariante des Klimmzugs im Ristgriff wäre zudem noch der Klimmzug in den Nacken. In diesem Fall wird die Stange dann in den Nacken gezogen, wobei der Sportler das Kinn zur Brust nimmt und die Endphase erreicht, sobald die Stange den Nacken berührt. Diese Variante setzt aber nicht nur eine gute Schulterbeweglichkeit voraus, sondern geht auch mit stärkeren Belastungen für das Schultergelenk einher. Letztlich gibt es auch die Sondervariante des einarmigen Klimmzugs im Ristgriff, welche allerdings nur durch die wenigsten Athleten bewältigt werden kann.

Häufige Fehler

Zu den Fehlern gesellt sich zunächst einmal ein Aushängen der Arme und Schultern zwischen den Wiederholungen. Hierdurch senkt der Sportler nicht nur die Übungseffektivität, da die Muskelspannung für einen kurzen Moment vollständig abgebaut wird. Stattdessen geht ein solches Aushängen auch mit Extrembelastungen für die Ellbogen- und Schultergelenke einher, welche für eine kurze Zeit das gesamte Körpergewicht ohne Muskelunterstützung tragen müssen. Aus diesem Grund sollte der Sportler stets eine Grundspannung erhalten und die Ellbogen nie vollkommen durchstrecken. Daneben setzen einige Sportler auch ihren gesamten Körper ein, um einen Mangel an Kraft zu kompensieren und dennoch einige Klimmzüge im Ristgriff zu schaffen. Ein solches Überstrecken oder Schwingen des Körpers verringert dabei nicht nur die Übungseffektivität, sondern kann ebenso zu Verletzungen im Bereich des Schultergürtels und Rückens führen, weshalb auf eine ruhige und saubere Körperführung geachtet werden sollte.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!