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Klimmzug mit Bandunterstützung / Band Assisted Pull-Up

Erklärung

Beim Klimmzug mit Bandunterstützung hängt sich der Sportler zunächst einmal mit einem Bein in ein Theraband ein, welches an der Klimmzugstange fixiert ist. Anschließend wird die Stange im schulterbreiten Obergriff umfasst und der Sportler führt Klimmzüge aus, indem er sich nach oben zieht und anschließend wieder ablässt.

Richtige Ausführung

Beim Klimmzug mit Bandunterstützung muss zunächst einmal ein Theraband an einer Klimmzugstange befestigt werden. Dabei sollte unterhalb der Stange eine Schlaufe entstehen, in welche der Sportler ein gebeugtes Bein führen kann. Hierzu zieht der Sportler das Theraband nach unten, bis er das Knie eines Beines bequem in diese Schlaufe führen kann. Anschließend wird sich mit dem Knie auf der Schlaufe abgestützt, so dass das Theraband unter Spannung kommt. Nun kann zum schulterbreiten Obergriff angesetzt werden, wonach sich der Sportler in die Ausgangsstellung zieht. In dieser sind die Arme minimal gebeugt und der Rücken gerade. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hüfte ist wiederum leicht gebeugt, der Bauch angespannt und die Knie im rechten Winkel angelegt und überkreuzt, wobei das eine Bein in der Schlaufe des Therabands aufliegt. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann mit dem ersten Klimmzug mit Bandunterstützung begonnen werden. Hierzu zieht der Sportler seinen gesamten Körper nach oben vor die Stange, wobei begleitend ausgeatmet wird. Zudem werden die Arme zunehmend gebeugt, bis sich die Schultern beinahe auf Höhe der Hände befinden. Daneben wird noch der breite Rückenmuskel bewusst eingesetzt, um das Kinn bis auf Höhe der Stange zu heben, ohne den Kopf dabei zu strecken. Sobald sich der Sportler mit dem Kinn auf Höhe der Stange befindet, ist die Endposition erreicht, welche für einen kurzen Moment gehalten wird. Anschließend kann sich der Sportler wieder nach unten ablassen. Dabei ist es wichtig, weiterhin eine Ganzkörperspannung zu wahren und sicherzustellen, dass das Bein sicher im Theraband aufliegt. Darüber hinaus atmet der Sportler nun ein und die Arme werden zunehmend gestreckt, bis diese nur noch minimal gebeugt sind. Sobald sich der Sportler wieder in der Ausgangsstellung befindet, wurde eine Wiederholungen des Klimmzugs mit Bandunterstützung erfolgreich bewältigt. Nun können das Bein aus der Schlaufe genommen und die Übung beendet werden oder aber der Sportler setzt direkt zum nächsten Klimmzug mit Bandunterstützung an.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Klimmzug mit Bandunterstützung lässt sich vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus) effektiv trainieren. Daneben werden bei dieser Bewegung aber auch der mittlere Rücken (Rhomboideus), der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) und die Unterarme trainingswirksam innerviert.

Variationen

Theoretisch kann der Klimmzug mit Bandunterstützung auch mit anderen Klimmzugvarianten ausgeführt werden. Hier fällt es aber teils schwerer, die Balance zu halten und die Übung korrekt auszuführen, weshalb primär vom beschriebenen Ablauf Gebrauch gemacht werden sollte. Zudem kann der Sportler Therabänder mit verschiedener Zugstärke einsetzen, um eine auf den eigenen Leistungsstand angepasste Hebeunterstützung zu gewährleisten. Eine höhere Zugstärke sorgt dabei für eine bessere Hebeunterstützung, wohingegen leichte Zugstärken den Bewegungsablauf nur begrenzt unterstützen.

Häufige Fehler

Beim Klimmzug mit Bandunterstützung begehen viele Sportler einerseits den Fehler, sich während oder zwischen den Wiederholungen vollkommen auf das Theraband abzustützen und mit dem Körper nach hinten zu kippen. In diesem Fall sinkt die Übungseffektivität erheblich und es kann bei untrainierten Sportlern sogar zu Stürzen kommen. Des Weiteren sollte der Klimmzug mit Bandunterstützung trotz der elastischen Unterstützungshilfe stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Falsch ist es hingegen, die Kräfte des Bandes zu nutzen, um direkt nach dem Ablassen des Körpers in einer schwingenden Bewegung wieder nach oben zu gelangen. In diesem Fall wird der breite Rückenmuskel ebenso nur bedingt aktiviert, weshalb mit mangelnden Trainingseffekten zu rechnen ist.
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