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Klimmzug mit Zusatzgewicht

Erklärung

Beim Klimmzug mit Zusatzgewicht wird der Körper eines Sportlers durch eine Gewichtsweste, einen Gewichtsgürtel oder anderweitig beschwert. Anschließend wird sich im Ober- oder Untergriff an eine Klimmzugstange gehängt, wonach sich der Sportler zusammen mit dem Gewicht nach oben zieht und wieder ablässt.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Klimmzug mit Zusatzgewicht begonnen werden kann, muss der Körper des Sportlers zunächst einmal beschwert werden. In diesem Zusammenhang gibt es drei Möglichkeiten, diese Beschwerung zu erreichen. So kann einerseits auf Gewichtswesten zurückgegriffen werden, welche ursprünglich für den Ausdauersport entwickelt wurden. Diese haben einerseits den Vorteil, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist und sich der Körperschwerpunkt des Sportlers demnach kaum verschiebt, was die Übungsausführung erleichtert. Zudem können Gewichtswesten häufig individuell beladen werden, wobei die Ladelast je nach Modell zwischen 10 und 30 kg beträgt. Des Weiteren kommen für die Beschwerung aber auch Gewichtsgürtel in Frage, an welche mit einer Kette Zusatzgewichte befestigt werden können. Hier profitiert der Sportler von der Möglichkeit problemlos auch große Gewichte beladen zu können. Letztlich ist es auch denkbar, eine Beschwerung ohne spezielle Ausrüstung zu erreichen. In diesem Fall kann sich beispielsweise eine Hantel zwischen die Beine geklemmt oder ein Trainingspartner eingesetzt werden, welcher die Beine leicht nach unten zieht. Diese Varianten sollten jedoch nur dann eingesetzt werden, wenn keiner der oben genannten Ausrüstungsgegenstände zur Verfügung steht. Nachdem sich der Sportler für eine Variante entschieden hat, wird das gewünschte Gewicht angelegt und sich an die Klimmzugstange gehängt. Dabei kann sowohl im Ober- als auch Untergriff angesetzt werden, da der Klimmzug mit Zusatzgewicht in beiden Varianten bewältigt werden kann. Anschließend begibt sich der Sportler in die für Klimmzüge gewöhnliche Ausgangslage, bei welcher die Arme minimal gebeugt sind und der Körper angespannt wird. Anschließend zieht sich der Sportler zusammen mit dem Gewicht nach oben, wobei es einerseits zu einer Armbeugung, andererseits zu einem Zusammenführen der Schulterblätter kommt. Diese Zugphase, welche durch ein kontrolliertes Ausatmen begleitet wird, wird schließlich beendet, sobald sich das Kinn des Sportlers auf Höhe der Stange befindet. Nach einer kurzen Wartezeit wird der Körper dann wieder bei einer stabilen Körperlage abgelassen, wobei sich die Ellbogen strecken, die Schulterblätter in eine neutrale Position schieben und der Sportler einatmet. Sobald die Arme wieder fast durchgestreckt sind, kann der Sportler die Übung beenden, indem sich abgelassen und das Gewicht abgelegt wird. Alternativ können auch beliebig viele weitere Wiederholungen getätigt werden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Klimmzug mit Zusatzgewicht handelt es sich um eine intensive Übung für den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Je nach gewählter Griffvariante werden aber auch der mittlere Rücken (Rhomboideus), der Bizeps und der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert.

Variationen

Auf die Variationen des Klimmzugs mit Zusatzgewicht wurde bereits in der Beschreibung der Bewegung eingegangen. Nach der Wahl eines passenden Gewichts steht es dem Sportler dann offen, eine beliebige Klimmzugvariante auszuführen, da alle Varianten auch mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden können. Diesbezüglich sollte der Sportler lediglich zwei Ausnahmen machen. Zum einen sollte kein Zusatzgewicht bei Varianten eingesetzt werden, welche ohnehin schon eine große Belastung für die Schultergelenke darstellen, wie es beim Klimmzug im Ristgriff in den Nacken der Fall wäre. Daneben gibt es noch Varianten wie etwa die Gironda Sternum Chins, bei welchen ein Zusatzgewicht dafür sorgen kann, dass die Übung kaum noch sauber ausgeführt werden kann, weshalb eine solche Beschwerung hier ebenfalls zu überdenken ist.

Häufige Fehler

Bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht kann es theoretisch auch zu all jenen Fehlern kommen, welche auch bei der jeweiligen herkömmlichen Variante beobachtet werden können. Daneben sollten es Sportler aber auch vermeiden, sich so schwer zu beladen, dass die Übung nur noch durch ein Abfälschen der Bewegung möglich ist. In diesem Fall sinkt nicht nur der Trainingseffekt, sondern es bestehen auch unkalkulierbare Risiken für die Gesundheit.
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