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Lat Pulldown am Gerät

Erklärung

Beim Lat Pulldown am Gerät setzt sich der Sportler an das Gerät, fixiert seine Beine und ergreift die Halterungen. Anschließend werden die Arme von oben und seitlich des Körpers zusammen mit dem Gerät nach unten gezogen, wonach der Sportler diese wieder nach oben führt.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit dem Lat Pulldown am Gerät beginnen kann, wird zunächst einmal das gewünschte Gewicht eingesteckt und sich auf die Sitzfläche gesetzt. Nun müssen die Beine fixiert werden. Bei manchen Maschinen gelingt dies mit Hilfe eines Steckers. Bei anderen Modellen muss hingegen lediglich die Vorderseite der Stützen angehoben werden, wonach sich diese bis auf die Oberschenkel schieben lassen. Nachdem die Beine fixiert wurden, nimmt der Sportler die Halterungen des Geräts im Obergriff auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Knie fast rechtwinklig gebeugt und die Füße auf dem Boden abgelegt, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Oberschenke sind wiederum fest am Gerät fixiert und die Hüfte in etwa im 90° Winkel gebeugt. Der Oberkörper ist zudem aufrecht und lediglich in der Lendenwirbelsäule kann es bei Bedarf zu einer leichten Streckung kommen, welche durch angespannte Bauchmuskeln kontrolliert wird. Der Kopf befindet sich zudem in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Des Weiteren umgreifen die fast vollständig nach oben durchgestreckten Arme die Maschine, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und die Schultern natürlich angehoben sind. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass der Sportler nun mit dem Lat Pulldown am Gerät beginnen kann. Hierzu zieht er den Widerstand durch Einsatz des breiten Rückenmuskels nach unten. Die Ellbogen wandern dabei nicht nach vorn, sondern orientieren sich an der Breitenachse des Körpers. Dementsprechend schieben die Ellbogen nach außen, während die Halterungen nach unten gezogen werden. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Zugphase begleitend aus und hält Spannung im Bauch und der Hüfte, so dass es hier zu keinen Bewegungen kommt. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich die Hände in etwa auf Höhe des Halses befinden und die Oberarme den Torso des Sportlers berühren. Diese Endstellung wird nun für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Gewicht wieder aktiv nach oben geführt wird. Dabei atmet der Sportler ein und achtet auf eine dauerhafte Aktivierung des breiten Rückenmuskels, welche die Bewegung steuert. Sobald die Arme schließlich fast vollständig durchgestreckt sind und die Ausgangsstellung erreicht wurde, gilt eine Wiederholung des Lat Pulldown am Gerät als beendet. Nun können die Halterungen zum Beenden der Übung noch weiter nach oben geführt werden oder aber der Sportler setzt die Übung durch ein Einleiten der nächsten Wiederholung fort.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Lat Pulldown am Gerät lässt sich vor allem der breite Rückenmuskel (Latissimus) intensiv trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der mittlere Rückenmuskel (Rhomboideus) trainingswirksam belastet.

Variationen

Der Lat Pulldown am Gerät kann alternativ auch an einem zweifachen Kabelzug durchgeführt werden. In diesem Fall werden die zwei Seilkanäle in entsprechendem Abstand oberhalb des Kopfes fixiert, wonach sich der Sportler auf eine Hantelbank setzt. Hier besteht dann bei maximalen Gewichten aber das Problem, dass der Körper nicht im Bereich der Beine fixiert werden kann. Des Weiteren gibt es natürlich noch die klassische Latzugmaschine, mit welcher sich ähnliche Trainingsreize erzielen lassen.

Häufige Fehler

Beim Lat Pulldown am Gerät begehen einige Athleten den Fehler, dass sich am Ende der Zugphase mit dem Körper nach vorne oder hinten gelehnt wird, um die Zugwirkung zu vergrößern. Eine solche Abfälschung reduziert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern kann auch zu gesundheitlichen Schäden im Bereich der Wirbelsäule führen. Zudem kann häufig noch das Fehlerbild der durchhängenden Arme beobachtet werden, welches zwischen den Wiederholungen auftritt. Dabei bauen die Sportler die Arm- und Schulterspannung zwischen zwei Wiederholungen komplett ab, was wiederum dazu führt, dass das gesamte Gewicht durch die Ellbogen- und Schultergelenke gehalten wird. Aus gesundheitlichen Gründen sollten zum Schutz der Schulter- und Ellbogengelenke die Arme stets leicht angewinkelt und der Schultergürtel angespannt sein.
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