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Latzug mit gestreckten Armen / Cable Incline Pushdown

Erklärung

Beim Latzug mit gestreckten Armen legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine Schrägbank, welche vor einer Latmaschine aufgestellt und in deren Gegenrichtung ausgerichtet ist. Anschließend wird die Latstange im Obergriff erfasst und von über dem Kopf nach unten vor den Körper gezogen, wobei die Arme gestreckt bleiben. Danach wird das Gewicht wieder über den Körper geführt.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit dem Latzug mit gestreckten Armen beginnen kann, muss zunächst einmal eine Schrägbank vor dem Kabelausgang des Geräts gestellt werden. Die Schrägbank sollte dabei einen Winkel von etwa 45° zum Boden aufweisen und sich in einem Abstand von circa einem Meter zum Gerät befinden. Nachdem nun auch noch das gewünschte Gewicht eingesteckt wurde, kann sich der Sportler beim Latzug mit gestreckten Armen in die Ausgangsstellung begeben. In dieser liegt er mit dem Rücken auf der Schrägbank und die Beine werden vor dem Körper auf dem Boden abgestellt. Die Kniegelenke weisen dabei einen rechten Winkel auf und die Zehen zeigen leicht nach außen, was dem Sportler mehr Stabilität verleiht. Des Weiteren wird bis an die Lehne der Schrägbank gerutscht und der Bauch angespannt. Hierdurch soll das Ziel erreicht werden, dass der komplette Rücken auf der Schrägbank aufliegt und dementsprechend gestützt wird. Der Kopf befindet sich zudem in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Nacken angespannt und der Blick quer nach oben gerichtet ist. Darüber hinaus sind die Arme nach oben in Verlängerung des Körpers und damit in einem etwa 45° Winkel zum Boden gestreckt, wobei die Ellbogen lediglich eine minimale Beugehaltung einnehmen und nach außen zeigen. Die Hände umgreifen die Latstange wiederum im schulterbreiten Obergriff. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass nun mit dem Latzug mit gestreckten Armen begonnen werden kann. So zieht der Sportler das Gewicht jetzt vor dem Körper nach unten, während er begleitend ausatmet und der Armwinkel erhalten bleibt. Die Arme werden demnach fast komplett durchgestreckt vor den Körper geführt, wobei die nötige Kraft primär aus dem breiten Rückenmuskel stammt, welcher aktiv eingesetzt wird. Am Ende der Zugphase sollten sich die Oberarme in einer fast parallelen Lage zum Boden befinden, wobei sich die Stange und Hände auf Höhe des Halses befinden. Diese Endstellung wird daraufhin für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Gewicht wieder kontrolliert nach oben abgelassen wird. Die Körperlage bleibt dabei ebenso weiter erhalten wie der Armwinkel, so dass eine saubere Rückführung der Latstange gelingt. Daneben atmet der Sportler nun wieder gleichmäßig ein. Mit dem Erreichen der Ausgangsstellung hat der Sportler schließlich eine Wiederholung gemeistert und kann sich entscheiden, ob der Latzug mit gestreckten Armen direkt fortgesetzt oder durch ein Aufstehen und Zurückführen der Latstange beendet werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Beim Latzug mit gestreckten Armen handelt es sich um eine reine Isolationsübung, welche lediglich den breiten Rückenmuskel (Latissimus) in effektiver Weise trainiert.

Variationen

Darüber hinaus kennt der Latzug mit gestreckten Armen noch einige Variationen. So kann diese Übung einerseits auch mit anderen Griffen ausgeführt werden. In diesem Zusammenhang ist es sogar möglich, einen Seilaufsatz bei dieser Übung einzusetzen. In diesem Fall kann sich der Sportler dann entscheiden, ob weiterhin der Obergriff angewandt oder ob nicht auf den Seitgriff gewechselt werden soll. Daneben kann diese Übung auch nur mit einem Arm ausgeführt werden. In diesem Fall sollte die Schrägbank aber leicht verschoben werden, so dass sich der Kabelausgang direkt hinter der Schulter des belasteten Arms befindet. Zudem ist in diesem Fall ein Einhandgriff einzusetzen.

Häufige Fehler

Beim Latzug mit gestreckten Armen begehen einige Sportler zunächst einmal den Fehler, dass die Arme nicht wirklich gestreckt bleiben. Stattdessen werden diese während der Zugphase merklich angewinkelt, was den Trainingsreiz für den breiten Rückenmuskel reduziert. Darüber hinaus ist es wichtig, dass der Bewegungsradius zwischen den Wiederholungen nicht völlig ausgeschöpft wird und eine Grundspannung erhalten bleibt. Ansonsten kommt es zu starken Belastungen im Bereich der Schultergelenke, welche sogar Gelenkschäden nach sich ziehen können. Abschließend ist es noch wichtig, den Oberkörper während der Zugphasen nicht einzurollen, sondern in gerader Lage auf der Schrägbank zu verbleiben. Ansonsten wäre mit einer Reduktion der Übungseffektivität zu rechnen.
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