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London Bridges

Erklärung

Bei den London Bridges macht der Sportler von einer eingehängten Langhantel und einem Seil Gebrauch. Dabei stellt er sich auf die nahe des Bodens fixierte Langhantel und umgreift das Seil mit beiden Händen in Brusthöhe, wonach sich an diesem nach unten gelassen wird. Daraufhin klettert der Sportler das Seil wieder nach oben, wobei die Füße auf der Stange verbleiben.

Richtige Ausführung

Bevor mit den London Bridges gestartet werden kann, muss der Sportler zunächst einmal die Gerätschaften aufbauen. So wird ein Seil an der oberen Strebe einer Multipresse eingehängt, so dass dieses bis zum Boden verläuft. Etwa 50 Zentimeter über dem Boden wird zudem eine Langhantel eingehängt und fixiert. Sollte dies nicht möglich sein, kann sich auch nach anderweitigen Gegenständen umgesehen werden, welche als Auflagefläche für die Füße des Sportlers dienen. Sind diese Voraussetzungen geschaffen, kann sich der Sportler in die Ausgangsstellung für die London Bridges begeben. In dieser steht er mit beiden Füßen über Schulterbreite auf der Stange, wobei die Fußspitzen leicht nach außen zeigen, die Knie leicht angewinkelt sind und der Druckpunkt der Stange sich im Mittelfuß befindet. Des Weiteren ist der Oberkörper nach hinten gelehnt, wobei der Sportler einen Winkel von 30° bis 45° zum Boden erreicht. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist quer nach oben zur Aufhängung des Seils gerichtet. Darüber hinaus umfassen die Arme das Seil im Seitgriff, wobei der obere Arm gestreckt ist und in Kopfhöhe greift, wohingegen der untere Arm gebeugt ist und das Seil auf Höhe der Brust hält. Der Schultergürtel des Sportlers kippt dabei auf jener Seite leicht nach hinten, auf welcher sich der gebeugte Arm befindet. Die Ausgangsstellung für die London Bridges ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu lässt er sich am Seil hinab, indem der obere Arm vom Seil gelöst wird und unter den unteren Arm greift. Anschließend wird der nun obere Arm gestreckt und vom Seil gelöst, wohingegen der untere Arm den Sportler gebeugt am Seil hält. Dieses Ablassen setzt der Sportler fort, bis er sich mit dem gesamten Körper in einer waagrechten Position befindet. Der Körper ist dabei komplett angespannt und der untere Arm umgreift das Seil in Kopfhöhe, wohingegen der obere etwa 30 Zentimeter darüber ansetzt. Nachdem kurz in dieser Endstellung verharrt wurde, kann dann zum Aufstieg angesetzt werden. Hierzu wird der untere Arm über den oberen Arm geführt und umgreift das Seil im Seitgriff. Auch hier gilt dann weiterhin, dass der obere Arm stets fast komplett durchgestreckt wird, während der unteren etwa im 90° Winkel gebeugt das Seil vor der Brust umgreift. Eine Wiederholung der London Bridges wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald sich der Sportler wieder auf Höhe der Ausgangslage befindet. Nun kann sich wahlweise erneut abgelassen oder aber die Übung beendet werden, indem die Beine nacheinander zum Boden geführt werden, während sich der Sportler noch weiter am Seil hält.

Beanspruchte Muskeln

Mit den London Bridges lässt sich primär der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch Trainingsreize im Bizeps, den Unterarmen und dem mittleren Rücken (Rhomboideus) gesetzt.

Variationen

Die London Bridges können nur bedingt variiert werden. So ist es zwar möglich, eine vergleichbare Übung an einem frei hängenden Seil ohne Fußunterlage auszuführen. In diesem Fall würde sich aber der Trainingsschwerpunkt verschieben und wäre nur für sehr gut trainierte Sportler zu bewältigen. Zudem ist hier kein Klettern in stark gekippter Haltung möglich.

Häufige Fehler

Bei den London Bridges kommt es in der Trainingspraxis zu einigen Fehlern. So lassen einige Sportler ihren Körper zunächst einmal nach dem Abseilen durchhängen, so dass das Gesäß stark absinkt und der Körperschwerpunkt nah an die Fußunterlage gerät. Diese Abfälschung der London Bridges sorgt einerseits für eine Reduktion des Trainingsreiz, da die Muskelspannung für eine kurze Zeit aufgegeben wird. Zudem wird aber auch die Halswirbelsäule unnötig belastet, da der Kopf hier zumeist in den Nacken genommen wird. Daneben gehen viele Sportler diese Übung zu hektisch an und setzen den Rücken nicht bewusst ein, wodurch sich der breite Rückenmuskel ebenso nur bedingt trainieren lässt. Stattdessen sollte jeder Handgriff akzentuiert und langsam unter Einsatz der Rückenmuskulatur erfolgen, so dass der Sportler stets die volle Kontrolle über sich und das Gerät ausübt.
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