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Muscle Up

Erklärung

Der Muscle Up ist eine anspruchsvolle Komplexübung, bei welcher sich der Sportler mit beiden Armen im False Grip an zwei Ringe hängt. Daraufhin zieht er sich aus dem freien Hang in den Stütz, ohne dass es hierbei zu einer Kippbewegung kommen würde.

Richtige Ausführung

Zu Beginn eines Muscle Ups werden beide Ringe im False Grip ergriffen. Bei diesem wird die Hand quer durch den Ring geschoben, wobei der Daumen nach oben zeigt. Die Innenseite des Rings sollte dann entlang des Daumens über die Handinnenfläche hin zum äußeren Bereich des Handgelenks verlaufen. Daraufhin schließt der Sportler die Hand und hält den Ring nun im False Grip. Hierbei wird der Ring nun im Innenbereich umgriffen und das Handgelenk liegt auf der Unterseite des Rings auf. Diese Stellung wird dem Sportler später bei der Umsetzung der Kraft in eine Vertikalbewegung helfen. Der restliche Körper des Sportlers hängt wiederum in einer leichten Rücklage frei im Raum und der gesamte Körper ist angespannt. Die Arme selbst sind deutlich gebeugt, ohne einen rechten Winkel zu erreichen und der Blick des Sportlers ist auf die Ringe gerichtet. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass der Muscle Up nun eingeleitet werden kann. Hierzu wird zunächst ein explosiver Klimmzug im Kammgriff initiiert, bei welchem die Ellbogen neben den Körper und die Ringe in Nähe der Achseln geführt werden. Zudem werden die Schultern nach vorne gebracht mit dem Ziel, dass sich diese oberhalb der Ringe befinden. Am Ende dieser ersten Zugphase sollte sich der Kopf knapp oberhalb der Ringe befinden und die Arme sind stark gebeugt. Zudem ist der Bauch stark angespannt und die Hüfte leicht gebeugt, so dass ein Gleichgewicht gewahrt werden kann. Nun beginnt die Druckphase des Muscle Ups. So macht der Sportler an dieser Stelle vom False Grip Gebrauch, indem der Oberkörper aus der Bewegung heraus nach vorn gekippt und Druck auf die Ringe ausgeübt wird. Die Unterarme geraten dabei von einer waagrechten in eine vertikale Lage und die Oberarme verlaufen waagrecht zum Boden, so dass ein rechter Winkel in den Ellbogen vorliegt. In diesem Moment erinnert die Stellung des Sportlers an die Endphase eines Dips. In der Folge muss sich der Sportler aus dieser Lage nur noch in den Stütz befördern, indem die Arme gestreckt werden und das Gleichgewicht gesichert wird. Die Endstellung des Muscle Up wurde schließlich erreicht, sobald die Arme des Sportlers fast durchgestreckt sind und sich dieser im gestreckten Stütz an den Ringen hält. Nun kann sich der Sportler wieder in den Hang ablassen und entscheiden, ob ein weiterer Muscle Up durchgeführt oder ob sich zum Boden abgelassen und die Übung beendet werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Beim Muscle Up handelt es sich um eine wahre Ganzkörperübung, welche keineswegs nur den breiten Rückenmuskel (Latissimus) innerviert. Stattdessen können mit den Muscle Ups auch der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis), der Bizeps, die Unterarme, der mittlere Rücken (Rhomboideus), die Schultern (Deltoideus), der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der Trizeps trainiert werden.

Variationen

Alternativ können Muscle Ups aber nicht nur an Ringen, sondern auch an Klimmzugstangen durchgeführt werden. In diesem Fall kann der Sportler aber nicht auf den False Grip, sondern nur auf den klassischen Ristgriff zurückgreifen. Hierdurch wird die Übung erheblich erschwert, was einen besseren Trainingszustand und mehr Erfahrung des Sportlers erfordert.

Häufige Fehler

Aufgrund der Komplexität des Muscle Up kommt es in der Trainingspraxis zu zahlreichen Fehlern, welche die Gesundheit des Sportlers gefährden oder gar verhindern, dass der Muscle Up überhaupt gelingt. So setzen einige Sportler zu Beginn zunächst einmal eine Kippbewegung ein, um den Muscle Up zu bewältigen. In diesem Fall werden die Beine während der ersten Zugphase nach vorne genommen und anschließend in Form eines Kippstoßes nach vorne und unten geführt. Ein solches Vorgehen ist zwar möglich und kann die Übungsbewältigung erleichtern, führt aber gleichzeitig zu einer Reduktion des Trainingsreizes in der Zielmuskulatur, weshalb auf einen aktiven Beineinsatz verzichtet werden sollte. Des Weiteren ist auf ein ständiges Anspannen des gesamten Körpers zu achten. Dieser Aspekt ist insbesondere in Hinblick auf den Schultergürtel von Bedeutung, da es sonst zwischen der Zug- und Druckphase dazu kommen kann, dass der Sportler das Gleichgewicht verliert und quasi den Körper nach vorne in die Schultern schiebt, was zu Verletzungen in diesem Bereich führen kann.
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