Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Rocky Pull-Ups

Erklärung

Bei den Rocky Pull-Ups hängt sich der Sportler im weiten Obergriff an eine Klimmzugstange. Anschließend werden abwechselnd Gironda Sternum Chins und Klimmzüge in den Nacken ausgeführt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Rocky Pull-Ups greift der Sportler die Klimmzugstange im weiten Obergriff, so dass die Hände über schulterbreit angesetzt werden. Anschließend zieht sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Arme fast durchgestreckt und der Kopf leicht in den Nacken genommen, so dass der Blick schräg nach oben gerichtet ist. Des Weiteren sind der Rücken und die Hüfte gerade und sowohl der Oberkörper als auch die Beine befinden sich in vertikaler Lage zum Boden. Dabei spannt der Sportler den Bauch leicht an und überkreuzt die Beine auf Höhe der Schienbeine bei fast durchgestreckten Kniegelenken, um mehr Stabilität zu erhalten. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann mit den Rocky Pull-Ups begonnen werden. Hierzu wird der Körper nach oben gezogen, wobei die Arme und der Rücken für die Kraftgewinnung eingesetzt werden. Gleichzeitig kippt der Oberkörper bis auf Höhe des mittleren Rückens in einem Winkel von 30° nach hinten und die Brust wird nach vorne geschoben. Das anfangs beschriebene Zurücklehnen des Kopfes bleibt wiederum erhalten, so dass der Sportler nun fast nach oben sieht. Die Lendenwirbelsäule wird dagegen überstreckt, so dass die Hüfte und Beine weiterhin nahezu vertikal zum Boden verlaufen. In dieser Lage zieht sich der Sportler dann zunächst durch ein Beugen der Arme, später auch durch ein Zusammenführen der Schulterblätter nach oben, bis er sich schließlich mit der Brust auf Höhe der Stange befindet beziehungsweise diese berührt. Die Arme verbleiben dabei in der Nähe des Körpers und die Ellbogen zeigen am Ende der Zugphase quer nach unten und nicht nach außen. Zudem atmet der Sportler während dieser Phase begleitend aus. Sobald die Endposition eingenommen wurde, kann sich nach einem kurzen Moment des Wartens wieder abgelassen werden. Hier atmet der Sportler dann aus und sowohl die Schulterblätter als auch die Arme kehren in die Ausgangsstellung zurück. Sobald die Arme fast vollständig durchgestreckt sind, beginnt die zweite Phase der Rocky Pull-Ups. Diesmal verbleibt der Körper in der Ausgangsstellung, ohne dass der Oberkörper nach hinten oder vorne gelehnt wird. Lediglich das Kinn wird leicht zur Brust genommen, so dass der Kopf später nicht gegen die Stange stößt. Der Sportler zieht sich anschließend unter langsamen Ausatmen nach oben. Gegen Ende der Zugphase wird die Stange dann in den Nacken geführt, wobei nicht nur die Ellbogen angewinkelt, sondern auch die Schulterblätter zusammengeschoben werden. In dieser Endstellung verbleibt der Sportler dann für eine kurze Zeit, um sich anschließend wieder abzulassen. Dabei atmet er aus, streckt die Arme und lässt die Schulterblätter wieder in die neutrale Stellung wandern. Eine Wiederholung der Rocky Pull-Ups wurde schließlich bewältigt, sobald sich der Sportler wieder in der Ausgangslage befindet und die Arme im Obergriff fast durchgestreckt sind. Nun kann die Übung mit einem Gironda Sternum Chin fortgesetzt oder aber durch ein Ablassen des Körpers beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Komplexübung Rocky Pull-Ups trainiert aufgrund ihrer abwechselnden Belastungsphasen nicht nur den breiten Rückenmuskel (Latissimus) in effektiver Weise. Stattdessen kann auch mit Trainingseffekten im Bizeps, dem mittleren Rücken (Rhomboideus) und den Schultern (Deltoideus) gerechnet werden.

Variationen

Die Rocky Pull-Ups können alternativ auch mit Hebeunterstützung oder mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden. Bei einer Hebeunterstützung kann es sich um einen Trainingspartner oder eine Klimmzugmaschine handeln, welche die Zugphase erleichtern. Daneben kann der Sportler seinen Körper aber auch beschweren, indem beispielsweise Gewichtswesten oder Gewichtsgürtel mit Gewichten eingesetzt werden. Letzteres ist aber nur in begrenztem Maße empfehlenswert, da sowohl die Rocky Pull-Ups als auch die Klimmzüge in den Nacken mit Zusatzgewichten kaum noch sauber ausgeführt werden können.

Häufige Fehler

Des Weiteren können in der Trainingspraxis bei den Rocky Pull-Ups häufig einige Fehler beobachtet werden, auf welche nun noch eingegangen werden soll. So darf sich zwischen den Wiederholungen einerseits nicht vollkommen durch ein Durchstrecken der Arme und einen Spannungsabbau in den Schultern ausgehängt werden, da dies eine Gefahr für die Gesundheit der Ellbogen- und Schultergelenke darstellt. Darüber hinaus fällt es manchen Athleten aber auch schwer, die Körperhaltung während der Belastungsphasen zu koordinieren. So wird sich dann beispielsweise während des Klimmzugs in den Nacken dennoch nach hinten gelehnt. Eine solche Abfälschung sorgt für Extrembelastungen im Schultergürtel und sollte durch ein Beobachten im Spiegel oder durch einen Partner aufgedeckt und abgestellt werden.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!