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Seilklettern / Rope Climb

Erklärung

Das Seilklettern ist eine anspruchsvolle Komplexübung, bei welcher der Sportler ein Seil ohne Hilfe hochklettert. Dabei werden sowohl die Hände als auch die Füße eingesetzt, wobei die Hände durch ein Übergreifen für den Höhengewinn und die Beine durch eine Umklammerung des Seils für den Halt sorgen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Seilkletterns umgreift der Sportler das Seil mit beiden Händen oberhalb des Kopfes in einem Abstand von etwa 10 bis 20 Zentimetern im Seitgriff. Daraufhin zieht sich ein Stück nach oben und springt gleichzeitig leicht vom Boden ab, so dass die Beine zum Seil geführt werden können. Nun werden die Beine am Seil fixiert, so dass der Sportler später während des Klettern stets einen festen Stand zwischen den Zugphasen hat. Hierzu wird der rechte Fuß links vom Seil geführt, so dass das Seil über das Schienbein und den Außenknöchel des rechten Fußes verläuft. Der linke Fuß schiebt sich wiederum unter den rechten Fuß, wobei der linke Fuß nach innen eingedreht wird, so dass dieser quer unter dem rechten Fuß verläuft. Zwischen der Fußsohle des rechten Fußes und dem Fußspann des linken Fußes befindet sich dann das Seil, welches jederzeit fest mit den Beinen umklammert werden kann. Die Kniegelenke des Sportlers sind dabei leicht gebeugt und die Beine sind angespannt. Gleiches gilt für den Oberkörper, wobei der Körperschwerpunkt sich nahe am Seil befindet und der Kopf in den Nacken gelegt ist, so dass der Blick am Seil nach oben wandert. Des Weiteren umgreift der linke Arm das Seil bei fast durchgestrecktem Ellbogen deutlich über Kopfhöhe im Seitgriff, wobei der Ellbogen nach außen zeigt. Der rechte Oberarm ist dagegen am Körper angelegt und der Ellbogen rechtwinklig gebeugt, so dass das Seil mit dem rechten Arm direkt vor der Brust gehalten wird. Die Ausgangsstellung für das Seilklettern ist damit erreicht. Nun greift der Sportler mit dem rechten Arm über den linken und daraufhin mit dem linken Arm über den rechten, wodurch er an Höhe gewinnt und der Körper deutlich gestreckt wird. Sobald dann wieder ein fester Griff mit den Händen geschaffen ist, wird das Seil zwischen den Beinen gelockert und die Hüfte und Beine nachgezogen. Das Seil verläuft dabei weiterhin zwischen den Füßen und geht nicht verloren, während die Hüfte stark gebeugt und die Beine nach vorne genommen werden. Dabei sollte der Sportler das Ziel haben, die Knie zur Brust zu führen. In dieser Lage wird der Druck der Beine auf das Seil dann wieder verstärkt, wodurch der Sportler in der Lage ist, wieder mit zwei Handgriffen am Seil höher zu klettern und den Körper wieder zu strecken. Dieser Ablauf wird dann solange wiederholt, bis sich der Sportler in der gewünschten Höhe befindet oder das Ende des Seils erreicht. Beim Ablassen ist es dann wichtig, das Seil zwischen den Füßen bei leichtem Dauerdruck laufen zu lassen, während die Arme übersetzen und den Sportler Griff für Griff dem Boden näher bringen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Seilklettern lässt sich keineswegs nur der breite Rückenmuskel (Latissimus) trainieren. Stattdessen werden bei dieser Übung auch der Bizeps, die Unterarme, der mittlere Rücken (Rhomboideus) und die Schultern (Deltoideus) gefordert.

Variationen

Alternativ kann das Seilklettern auch ganz ohne Beineinsatz bewältigt werden. In diesem Fall streckt der Sportler die Beine dann in gespreizter Stellung nach vorn und führt das Seil zwischen seine Beine, welche sich in waagrechter Haltung befinden. Ein solches Vorgehen erfordert allerdings einen sehr guten Trainingszustand und ist mit der Tatsache verbunden, dass sich der Trainingsreiz vom breiten Rückenmuskel zu Teilen auf andere Muskeln verschiebt.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Seilklettern begangen werden, gehörte eine mangelnde Beinsicherung des Seils. In diesem Fall verläuft das Seil entweder nicht korrekt zwischen den Füßen des Sportlers oder aber es wird zu wenig Druck ausgeübt, um den Körper sicher zu fixieren. In diesem Fall empfiehlt sich ein Üben der Fußtechnik direkt über dem Boden, so dass ein sicherer Stand erreicht werden kann. Zudem darf sich der Sportler beim Abgang niemals am Seil mit den Händen herunterrutschen lassen. Dies kann aufgrund der Reibungswärme schwere Verbrennungen an den Händen zur Folge haben, weshalb stets mit gesetzten Griffen beim Abstieg vorgegangen werden sollte.
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