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Überzüge mit Kurzhantel / Bent Arm Dumbbell Pullover

Erklärung

Bei den Überzügen mit der Kurzhantel legt sich der Sportler zusammen mit einer Kurzhantel quer auf eine Hantelbank, wobei nur der Schultergürtel auf der Hantelbank aufliegt. Daraufhin wird die Kurzhantel vor den Körper gestemmt und hinter den Kopf geführt, wonach das Gewicht wieder vor den Körper gebracht wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Überzüge mit der Kurzhantel nimmt der Sportler eine Kurzhantel auf und legt diese an das Ende einer Hantelbank. Nun legt sich der Sportler selbst quer mit dem Rücken auf die Mitte der Hantelbank, wobei lediglich der obere Rücken die Unterlage berührt. Nun kann die Ausgangslage eingenommen werden. Hierzu nimmt der Sportler die Kurzhantel auf und führt diese bei halb durchgestreckten Armen vor die Brust. Die Kurzhantel liegt dabei vertikal im Raum und wird am oberen Gewichtsende gehalten, indem die Handinnenflächen von unten und seitlich gegen dieses Teil stemmen. Zudem zeigen die Ellbogen nach außen und die Arme verlaufen auf der Ebene der mittleren Brust. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Nacken ist angespannt. Letzteres ist von großer Bedeutung, da dem Kopf keine Unterlage zur Verfügung steht und dieser nur durch die Muskelkraft gehalten werden kann. Im Oberkörper lässt sich wiederum eine leichte Überstreckung erkennen, welche durch ein Anspannen des Bauchs kontrolliert wird. Dementsprechend befindet sich auch die Hüfte etwas unter der Höhe der Auflagefläche der Hantelbank. Darüber hinaus bilden die Oberschenkel eine Verlängerung des Oberkörpers und die Knie sind rechtwinklig gebeugt. Die Füße stehen letztlich über Schulterbreit auf dem Boden und die Zehen zeigen leicht nach außen. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann der Sportler mit den Überzügen mit Kurzhantel beginnen, indem das Gewicht bei fixierten Armen hinter den Kopf geführt wird. Der Ellbogenwinkel bleibt dabei über die gesamte Zugphase erhalten, so dass die Bewegung lediglich aus den Schultern und unter Kraftgewinn aus dem breiten Rückenmuskel erfolgt. Zudem atmet der Sportler während dieser Phase aus und beendet die Zugphase, sobald die Brust merklich unter Zug gerät, die Schulterbeweglichkeit annähernd ausgeschöpft ist oder das Gewicht sich unterhalb der Auflagefläche der Hantelbank befindet. Die Oberarme sollten sich nun parallel zum Boden befinden und die Ellbogen aus Sportlersicht nach oben zeigen. Nachdem dann für einen kurzen Moment in dieser Position verharrt wurde, atmet der Sportler ein und führt das Gewicht wieder in die Ausgangsstellung vor die Brust. Dabei bleibt der Ellbogenwinkel weiterhin erhalten und das Gewicht wird kontrolliert geführt, bis sich dieses über der Brust befindet, womit eine Wiederholung bewältigt wäre. Nun kann der Sportler die Kurzhantel seitlich ablegen und sich anschließend nach oben schieben und aufrichten, um die Übung zu beenden oder aber direkt die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Überzügen mit der Kurzhantel lässt sich nicht nur der breite Rückenmuskel (Latissimus), sondern auch der große Brustmuskel (Pectoralis Major) effektiv trainieren. Daneben sind aber auch noch die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps maßgeblich am Bewegungsvollzug beteiligt.

Variationen

Des Weiteren steht es dem Sportler offen, die Übung Überzüge mit Kurzhantel zu variieren. So ist es einerseits möglich, andere Gewichte einzusetzen, so dass die Überzüge beispielsweise mit einer Langhantel oder SZ-Hantel vollzogen werden. Daneben ist es aber auch theoretisch möglich, schlicht zwei Kurzhanteln bei dieser Übung einzusetzen, welche dann im Seitgriff gehalten werden, so dass die Handinnenflächen zueinander zeigen.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern zählt bei den Überzügen mit der Kurzhantel einerseits ein zu weites Ablassen des Gewichts hinter dem Kopf. In diesem Fall werden die Schultergelenke stark belastet, was zu Schäden in diesem Bereich führen kann. Darüber hinaus sollte die Übung nur mit intakten Hanteln durchgeführt werden, bei welchen die Hantelscheiben sicher fixiert sind. Die Ausführung mit einem alten oder beschädigten Modell ist hingegen deshalb als Fehlerbild zu werten, da eine losgelöste Hantel auf den Kopf oder die Brust des Sportlers fallen könnte. Letztlich neigen manche Sportler noch zu einem Reißen des Gewichts, was wiederum nicht nur die Übungseffektivität senkt, sondern auch eine Gefahr für die Wirbelsäule und Schultergelenke darstellt.
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