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Überzüge mit Langhantel / Bent-Arm Barbell Pullover

Erklärung

Bei den Überzüge mit der Langhantel legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine Hantelbank und hält eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff und leicht gebeugten Armen vor der Brust. Anschließend wird die Langhantel nach oben und hinter den Kopf bei fixierten Armen geführt, wonach das Gewicht wieder vor den Körper gebracht wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Überzüge mit der Langhantel nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel auf und legt sich zusammen mit dieser mit dem Rücken längs auf eine Hantelbank. Die Hantelbank sollte dabei vom Kopf bis zu den Oberschenkeln reichen. Die Kniegelenke des Sportlers werden nun im rechten Winkel gebeugt und die Füße vor der Hantelbank abgestellt, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Oberschenkel, die Hüfte und der Rücken liegen wiederum gerade auf der Hantelbank auf und der Bauch wird leicht angespannt. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und liegt direkt am Ende der Hantelbank auf, wobei der Blick nach oben gerichtet ist. Die Arme halten die Langhantel nun vor dem Körper, wobei sich die Stange über der Brust befindet und im schulterbreiten Obergriff gehalten wird. Die Ellbogen sind wiederum circa in einem 45° Winkel gebeugt, so dass die Unterarme quer nach oben zeigen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht, so dass nun zur ersten Wiederholung der Überzüge mit der Langhantel angesetzt werden kann. Hierzu fixiert der Sportler die Ellbogengelenke durch ein Anspannen der Arme, so dass sich diese während der gesamten restlichen Übung nicht bewegen. In der Folge wird das Gewicht nach oben und über den Kopf geführt. Dabei atmet der Sportler begleitend aus und konzentriert sich auf den breiten Rückenmuskel, welcher die Bewegung führt. Das Ablassen der Langhantel hinter den Kopf wird dann entweder beendet, sobald der Bewegungsradius des Schultergelenks weitestgehend ausgeschöpft ist oder wenn sich die Langhantel auf Höhe der Hantelbank befindet. In dieser Position kann der Sportler dann für kurze Zeit verharren, um daraufhin das Gewicht wieder vor den Körper zu führen. Nun wandert die Langhantel wieder vor und über den Kopf, bis sie sich letztlich wieder über der Brust befindet. Während dieser Phase atmet der Sportler zudem wieder ein und achtet weiterhin auf fixierte Ellbogengelenke. Sobald sich das Gewicht dann wieder über der Brust des Sportlers befindet, kann wahlweise die nächste Wiederholung eingeleitet oder aber die Überzüge mit der Langhantel beendet werden, indem sich zusammen mit der Langhantel aufgerichtet und diese abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Überzügen mit Langhantel lässt sich der breite Rückenmuskel (Latissimus) effektiv trainieren. Daneben sind an dieser Übung aber auch noch der Trizeps, die Brust (Pectoralis Major) und die Schultern (Deltoideus) maßgeblich beteiligt.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich bei den Überzügen mit der Langhantel festhalten, dass diese auch mit anderen Gewichten bewältigt werden können. Dabei kommen in erster Linie Kurzhanteln, SZ-Hanteln und Gewichtsscheiben in Frage. Bei der eigentlichen Bewegungsausführung existieren hingegen keinerlei Variationsmöglichkeiten.

Häufige Fehler

Zum häufigsten Fehlerbild der Überzüge mit der Langhantel zählt die Bewegung des Ellbogengelenks. So wird dieses besonders häufig während der zweiten Phase der Übung gestreckt, wodurch der Trizeps aktiv und die Übungseffektivität für den breiten Rückenmuskel gemindert werden. Daneben lassen einige Sportler die Hantel auch zu weit hinter dem Kopf nach unten ab, wobei die Beweglichkeit des Schultergürtels voll ausgereizt wird. Eine solches Vorgehen ist vor allem bei höheren Gewichten bedenklich, da es so leicht zu Verletzung im Schultergelenk kommen kann.
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