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Reverse Flys an der Maschine / Reverse Machine Flys

Erklärung

Bei den Reverse Flys an der Maschine setzt sich der Sportler mit dem Gesicht zur Maschine auf die Sitzfläche und führt die Arme fast durchgestreckt an die Innenseite der Druckflächen. Anschließend werden die Arme zusammen mit dem Widerstand zur Seite und nach hinten geführt, wonach sie wieder vor den Körper geführt werden.

Richtige Ausführung

Nachdem der Sportler das gewünschte Gewicht eingestellt hat, setzt er sich mit dem Gesicht zur Maschine auf die Sitzfläche. Die Beine sind dabei gespreizt und weisen einen fast rechten Winkel auf. Dabei stützt sich der Sportler wahlweise mit den Zehen oder mit dem ganzen Fuß auf dem Boden ab. Des Weiteren ist der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Der Blick ist dabei nach vorne gerichtet und die Arme werden nach vorne geführt. Die Ellbogen sind dabei fast durchgestreckt und zeigen nach außen. Nun baut der Sportler einen leichten Druck mit den Handaußenflächen gegen die Stangen der Maschine auf, bis die Arme in etwa in schulterbreitem Abstand nach vorne gestreckt sind. Bei manchen Geräten ist es zudem möglich, eine kleine Halterung zu umfassen. Die Hände befinden sich dabei auf Höhe der Schultern. Der Sportler befindet sich nun in der Ausgangsstellung und kann mit den Reverse Flys an der Maschine beginnen. Hierzu werden die Arme seitlich nach außen geführt. Die Ellbogen werden dabei fixiert und verbleiben demnach im ursprünglichen Winkel. Darüber hinaus atmet der Sportler begleitend aus und spannt den Bauch leicht an, wodurch ein höheres Maß an Stabilität im Oberkörper garantiert ist. Während die Bewegung anfangs noch aus den Schultern erfolgt, arbeitet während der zweiten Hälfte der Zugphase auch der Rücken aktiv mit. Dies erreicht der Sportler durch ein bewusstes Zusammenführen der Schulterblätter. Diese Bewegung wird fortgesetzt, bis die Ellbogen nach hinten zeigen und sich die Arme etwas hinter der Seitebene des Oberkörpers befinden. Zudem sollte nun die Beweglichkeit des Sportlers im Schultergürtel weitestgehend ausgereizt sein, ohne dass das maximale Bewegungslimit erreicht wird. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für eine kurze Zeit, um anschließend die Stangen wieder vor dem Körper zusammenzuführen, indem dem Druck der Maschine kontrolliert nachgegeben wird. Dabei wandern die Arme vor dem Körper wieder zusammen, der Ellbogenwinkel bleibt erhalten und die Schulterblätter schieben in die Neutralstellung. Dieses Nachgeben wird kurz vor dem Punkt beendet, an dem das Gewicht der Maschine aufliegen würde. Es existiert somit zwischen den Wiederholungen keinerlei Belastungsunterbrechung. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob er eine weitere Wiederholung initiiert oder ob die Übung durch ein vollständiges Zusammenführen der Arme beendet werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Die Reverse Flys an der Machine trainieren bei korrekter Durchführung vor allem den Kapuzenmuskel (Trapezius). Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Schultern (Deltoideus) zu rechnen.

Variationen

Reverse Flys können in vielfacher Weise ausgeführt werden, weshalb unter den Variationen auch Übungen mit Kurzhanteln, Therabändern oder ohne Gewicht zu finden sind. Daneben kann diese Übung auch im Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Darüber hinaus existiert aber auch speziell bei den Reverse Flys am Kabelzug eine Variation. Bei dieser werden nicht die Handaußenflächen gegen die Stangen gestützt, sondern die Handrücken. In diesem Fall erfolgt eine leicht differenzierte Belastungssetzung, welche vor allem den Rücken betrifft.

Häufige Fehler

In der Praxis können bei den Reverse Flys an der Maschine einige Fehlerbilder beobachtet werden. Zum einen vergessen es viele Sportler, die Schulterblätter in der Endphase der Bewegung zusammenzuschieben sondern gewinnen die Kraft lediglich aus den Schultern. Bei diesem Fehlerbild fällt der Trainingsreiz für den Kapuzenmuskel deutlich geringer aus, weshalb auf eine korrekte Ausführung geachtet werden sollte. Des Weiteren darf das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht abgestellt werden, da eine solche Belastungsunterbrechung ebenso mit einer Reduktion der Übungseffizienz einhergeht. Abschließend darf der Sportler nicht mit Schwung arbeiten und in ein Hohlkreuz geraten, da es sonst zu Schäden im Bereich der Wirbelsäule kommen kann.
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