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Reverse Flys liegend

Erklärung

Die Reverse Flys liegend werden in Bauchlage ausgeführt. Dabei hebt der Sportler den Rumpf ab der Brust vom Boden ab und streckt die Arme seitlich nach außen. Anschließend werden die Arme nach oben gezogen und daraufhin wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Für die Reverse Flys liegend braucht der Sportler zwar kein Gewicht oder Gerät. Dafür ist aber ein weicher Untergrund empfehlenswert. Auf diesen legt sich der Sportler dann auf den Bauch. Die Beine und Füße sind dabei gestreckt und die Beine sind geschlossen. Zudem ist die Wirbelsäule ab Höhe der Brustwirbel überstreckt, so dass sich der Oberkörper ab Brusthöhe vom Boden abhebt. Der Kopf befindet sich wiederum in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Nun nimmt der Sportler die Arme zur Seite, so dass diese mit dem Schultergürtel eine Linie ergeben. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne und die Hände sind entspannt geöffnet. Die Ellbogen sind wiederum nur leicht angewinkelt und zeigen nach hinten. Die Ausgangsstellung der Reverse Flys liegend ist damit erreicht. Nun werden die Flys eingeleitet, indem der Sportler die Arme nach oben hebt, wobei der Ellbogenwinkel und die beschriebene Armausrichtung erhalten bleiben. An dieser Stelle sei angemerkt, dass die Reverse Flys liegend sowohl in langsam konzentrierten Bewegungen als auch in kleinen und etwas schnelleren Bewegungen ausgeführt werden können. Beide Varianten sind denkbar. Wichtig ist lediglich, dass der Sportler stets volle Kontrolle über die Bewegung ausübt. Während der anfänglichen Zugphase werden dann nicht nur die Schultern, sondern auch der Rücken aktiv. Dies bedeutet, dass der Sportler die Schulterblätter während der Flys zusammenführt, um sowohl den Bewegungsradius zu erhöhen als auch die Übungseffizienz zu steigern. Zudem atmet der Sportler während des Anhebens der Arme gleichmäßig aus. Diese Zugphase wird schließlich beendet, sobald der Bewegungsradius weitestgehend ausgeschöpft ist und die Hände sich oberhalb des Kopf befinden. Nun werden die Arme wieder abgelassen, wobei der Ellbogenwinkel weiterhin erhalten bleibt und der Sportler begleitend einatmet. Eine Wiederholung der Reverse Flys liegend wurde schließlich erfolgreich bewältigt, sobald sich die Arme wieder auf Höhe der Schultern befinden.

Beanspruchte Muskeln

Durch die Reverse Flys liegend lässt sich primär der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainieren. Daneben sind aber auch die Schultern (Deltoideus) bei der Bewegungsausführung beteiligt.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich bei den Reverse Flys liegend festhalten, dass diese theoretisch auch mit einem Gewicht ausgeführt werden können. Hierbei muss es sich nicht zwangsweise um eine Hantel handeln. Stattdessen kommen auch handliche Alltagsgegenstände in Frage. So wird diese Übung auch häufig mit Wasserflaschen ausgeführt, wobei diese sogar noch nach dem eigenen Leistungsstand befüllt werden können. Zudem ist es auch möglich, die Arme in der Ausgangsstellung nur knapp über dem Boden und nicht auf Höhe der Schultern zu halten. Dies wäre dann sinnvoll, sobald die Schulterbeweglichkeit nicht ausreicht, um im Bereich oberhalb der Schulterhöhe sinnvoll arbeiten zu können. Abschließend ist es bei den Reverse Flys liegend auch denkbar, kleine Kreisbewegungen nach vorne und hinten durchzuführen. Hierdurch erfolgt eine differenzierte Reizsetzung auf die Muskulatur.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche bei den Reverse Flys liegend begangen werden, gehört einerseits eine Vernachlässigung der Rückenmuskulatur. Dabei werden die Schulterblätter nicht zusammengezogen, was wiederum zur Folge hat, dass der Trainingseffekt stark herabgesetzt ist. Daneben wird die Zugphase gelegentlich mit Schwung ausgeführt. Dies führt dazu, dass sich der Sportler an der persönlichen absoluten Bewegungsgrenze im Bereich der Schultergelenke bewegt, was zu Schäden in diesem Bereich führen kann. Stattdessen sollte die Bewegung kontrolliert und in einem Bereich erfolgen, welcher als angenehm empfunden wird.
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