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Reverse Flys mit Gymnastikball

Erklärung

Bei den Reverse Flys mit dem Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Bauch auf einen Gymnastikball und stützt sich mit den Füßen an der Ecke einer Wand ab. Daraufhin werden die Arme gestreckt nach vorne genommen und nach außen geführt, wonach sie wieder vor den Körper abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Reverse Flys mit dem Gymnastikball stellt der Sportler den Gymnastikball in die Nähe einer freien Wand. Der Gymnastikball sollte dabei nicht zu stark aufgepumpt sein. Anschließend legt sich der Sportler mit dem Bauch auf dem Gymnastikball ab. Dabei liegen vor allem die Hüfte und der gerade Bauchmuskel auf dem Ball auf. Die Beine sind wiederum fast durchgestreckt und die Fußballen suchen den Kontakt zur unteren Leiste der Wand. Hier setzen die Füße dann etwa in Schulterbreite auf und verleihen dem Sportler die Stabilität, welche für die weitere Übungsausführung benötigt wird. Der Rücken ist nun gerade und liegt tendenziell leicht schräg zum Boden, wobei der Winkel in Richtung des Kopfes geöffnet ist. Letzterer befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist auf den Boden gerichtet. Daraufhin werden die Arme vor den Körper genommen. Die Arme sind dabei nur leicht angewinkelt, wobei die Ellbogen nach außen gerichtet sind. Die Handinnenflächen zeigen wiederum nach innen und berühren sich unterhalb des Kopfes und knapp über dem Boden fast. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann mit den Reverse Flys auf dem Gymnastikball begonnen werden, indem der Sportler die Arme seitlich nach oben bewegt. Dabei verfolgt er das Ziel, die Arme nach hinten hinter die Schultern und nicht schlicht nach oben zu heben. Gegen Ende dieser Zugbewegung werden dann nicht nur die Schultern, sondern auch der Rücken aktiv. So schieben sich die Schulterblätter im Zugverlauf zusammen, bis sich die Hände schließlich in etwa auf Höhe der Schultern befinden. Die Ellbogen markieren hingegen weiterhin den höchsten Punkt und sind weiterhin leicht angewinkelt. Nachdem der Sportler für einen kurzen Moment in dieser Endstellung verharrt, lässt er die Arme wieder seitlich ab. Am Winkel der leicht gebeugten Arme wird dabei ebenso wenig verändert wie an der restlichen Körperhaltung Die Wiederholung der Reverse Flys mit Gymnastikball wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald sich die Arme wieder in der Ausgangsstellung befinden. Nun kann der Sportler die Übung beenden, indem er zusammen mit dem Gymnastikball etwas nach hinten rollt und sich aufrichtet oder aber er kann eine weitere Wiederholung der Reverse Flys mit dem Gymnastikball einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Die Reverse Flys mit dem Gymnastikball trainieren primär den Kapuzenmuskel (Trapezius). Daneben werden aber auch noch die Schultern (Deltoideus) effektiv belastet.

Variationen

Die Reverse Flys mit dem Gymnastikball können hinsichtlich möglicher Variationen zudem auch mit Gewichten durchgeführt werden. Hierbei handelt es sich idealerweise um Kurzhanteln. Daneben kommen hierfür aber auch Alltagsgegenstände, also beispielsweise zwei Wasserflaschen, in Frage.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern bei den Reverse Flys mit dem Gymnastikball gehört einerseits ein Beugen der Hüfte auf dem Ball. Dabei ahmt der Sportler den Verlauf des Gymnastikballs nach, was die spätere Übungsdurchführung erschwert und mit Risiken für die Wirbelsäule verbunden ist. Stattdessen ist auf eine gerade Rückenhaltung zu achten, so dass der Oberkörper sich bereits ab dem höchsten Punkt des Gymnastikballs von diesem abhebt. Des Weiteren sollte der Sportler auf einen aktiven Einbezug der Schulterblätter achten und nicht nur mit den Schultern arbeiten, da sonst der Kapuzenmuskel nur unzureichend innerviert wird.
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