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Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend

Erklärung

Bei der Kraftübung Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend beugt der Sportler den Oberkörper bei geradem Rücken weit nach vorne und führt anschließend zwei Kurzhanteln bei fixierten Armen seitlich nach oben, woraufhin hin diese wieder vor den Körper abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit den Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend begonnen werden kann, nimmt der Sportler zunächst einmal zwei Kurzhanteln auf und begibt sich in die Ausgangslage. In dieser sind die Knie minimal angewinkelt und es wird ein gerader Stand eingenommen, bei welchem etwa ein 10 bis 20 Zentimeter Abstand zwischen den Füßen besteht. Nun wird der Oberkörper durch eine Beugung der Hüfte nach vorne gelehnt, wohingegen der Rücken weitestgehend gerade verbleibt. Der Blick des Sportlers ist wiederum nach vorne gerichtet, wofür der Kopf leicht gestreckt wird. Die Arme umgreifen die Kurzhanteln im Seitgriff und sind sichtbar angewinkelt. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen und die Kurzhanteln befinden sich je nach Beweglichkeit des Sportlers vor den Oberschenkeln, Knien oder Schienbeinen. Dabei zeigen die Kurzhanteln nach vorne und befinden sich in einem Abstand von wenigen Zentimetern, ohne sich zu berühren. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann mit der eigentlichen Zielübung Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend begonnen werden. Hierzu beginnt der Sportler mit dem seitlichen Anheben der Kurzhanteln, wobei der Ellbogenwinkel erhalten bleibt. Die Kurzhanteln wandern nun neben dem Körper nach oben und etwas nach hinten. Unterstützt wird diese Zugphase durch ein Ausatmen des Sportlers. Zudem ist es wichtig, ab der zweiten Hälfte der Zugphase auch den Rücken einzusetzen, um die Bewegung zu unterstützen. Es kommt demnach zur einem Zurückführen der Schulterblätter, sobald sich die Kurzhanteln in etwa auf Höhe der Hüfte befinden. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald die Ellbogen den höchsten Punkt des Armes markieren und sich die Kurzhanteln auf Höhe des Kopfes befinden. Nachdem der Sportler diese Endstellung kurz gehalten hat, werden die Kurzhanteln wieder bei gleicher Armstellung nach unten geführt. Dabei atmet der Sportler nun ein und die Schulterblätter kehren wieder in eine neutrale Stellung zurück. Die Beine und der Oberkörper verbleiben zudem weiterhin in der stabilen Ausgangslage. Eine Wiederholung der Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald sich die Kurzhanteln wieder unterhalb des Torsos befinden und sich fast berühren. Nun können die Geräte zum Beenden der Übung rückengerecht abgelegt oder aber es kann einer weitere Wiederholung eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend trainieren bei korrekter Ausführung primär den Kapuzenmuskel (Trapezius). Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Schultern (Deltoideus) zu rechnen.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass der Sportler diese Übung keineswegs im Stand oder mit Kurzhanteln ausführen muss. Stattdessen sind Fly-Übungen ebenso im Sitzen und Liegen sowie mit anderen Geräten möglich. Zu letzteren gehören beispielsweise Kabelzüge und Therabänder.

Häufige Fehler

Bei den Reverse Flys mit Kurzhanteln stehend begehen Sportler regelmäßig einige Fehler. Zum einen werden die Kurzhanteln in der Ausgangsstellung und zwischen den Wiederholungen häufig nicht aktiv gehalten, sondern die Arme hängen schlicht nach unten. Hierdurch reduziert sich die Übungseffektivität ebenso wie durch das folgende Fehlerbild. Bei diesem sind die Schulterblätter nicht an der Bewegung beteiligt. Stattdessen erfolgt der Kraftgewinn lediglich aus den Schultern, was die Innervation des Trapezius wesentlich hemmt. Abschließend sollte es der Sportler aus Gesundheitsgründen noch vermeiden, die Kurzhanteln zu schwingen und in ein Hohlkreuz zu geraten, da es in diesem Fall zu Muskelverspannungen oder gar zu Schäden im Wirbelbereich kommen kann.
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