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Reverse Flys mit Theraband

Erklärung

Bei den Reverse Flys mit Theraband stellt sich der Sportler etwa schulterbreit auf ein Theraband, umgreift die gekreuzten Enden vor den Oberschenkeln und begibt sich in eine Hocklage bei vorgebeugtem Oberkörper. Anschließend werden die stets gestreckten Arme seitlich zusammen mit dem Theraband angehoben und letztlich wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit der ersten Wiederholung der Reverse Flys mit Theraband beginnen kann, wird das Theraband zunächst einmal in voller Länge auf den Boden gelegt. Daraufhin stellt sich der Sportler mittig in schulterbreite auf das Band. Dabei wird der gesamte Fuß belastet und die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn. Nun können die zwei Enden aufgenommen werden. Diese werden nun überkreuzt und anschließend fest mit der Hand der Gegenseite gegriffen. Das Theraband formt nun eine X zwischen den Beinen des Sportlers. Nun begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. Hierzu geht er leicht in die Knie und beugt die Hüfte, so dass der Oberkörper stark nach vorne gelehnt wird. Dabei ist es wichtig, einen möglichst geraden Rücken zu wahren und keinesfalls einen Hohlrücken zu bilden. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist quer nach unten gerichtet. Die Arme sind zudem fast durchgestreckt und befinden sich auf Höhe der Schienbeine vor dem Körper, wobei zwischen den Händen nur ein Abstand von wenigen Zentimetern besteht. Nun kann mit den Reverse Flys mit dem Theraband begonnen werden, indem der Sportler die Arme seitlich nach oben zieht. Die Ellbogengelenke werden dabei fixiert, so dass sich der Winkel in diesem Gelenk während der Zugphase nicht ändert. Der Sportler atmet zudem begleitend aus und hebt die Arme, bis sich diese auf Höhe der Schultern befinden. Die zwei Arme und der Schultergürtel sollten nun eine Linie bilden, welche zudem in etwa parallel zum Boden verläuft. Die Ellbogen zeigen dabei nach oben. Während der zweiten Hälfte dieser Zugphase ist es dann von zentraler Bedeutung, dass der Sportler auch die Schulterblätter zusammenführt und die Bewegung demnach auch aus dem Rücken steuert. Nachdem die beschriebene Endstellung erreicht wurde, können die Arme bei weiterhin fixierten Ellbogengelenken wieder in die Ausgangsstellung abgelassen werden. Der Sportler atmet dabei ein und übt weiterhin aktive Kontrolle über den Widerstand aus. Eine Wiederholung gilt schließlich als beendet, sobald sich die Hände wieder auf Höhe der Schienbeine befinden. Nun kann der Sportler die Übung durch ein Loslassen der Therabänder beenden oder aber zu einer weiteren Wiederholung ansetzen.

Beanspruchte Muskeln

Die Reverse Flys mit dem Theraband sind eine effektive Methode zur Stärkung des Kapuzenmuskels (Trapezius). Daneben lassen sich mit dieser Übung aber auch die Schultern (Deltoideus) trainieren.

Variationen

Bei der Übung Reverse Flys ist der Sportler aber nicht zwingend auf den Einsatz des Therabands angewiesen. Stattdessen können Flys auch mit Kurzhanteln, am Kabelzug oder ganz ohne Gewicht absolviert werden. Zudem gibt es auch Variationen, bei welchen der Sportler sitzt oder sogar liegt.

Häufige Fehler

Bei den Reverse Flys mit dem Theraband begehen Sportler einerseits häufig den Fehler, dass ein zu starkes oder schwaches Band ausgewählt wird. In der Folge kann die Übung dann entweder überhaupt nicht mehr bewältigt werden oder aber sie fällt dem Sportler so leicht, dass es zu keinen Trainingseffekten kommt. In diesem Fall kann die Übung entweder mit einem passenden Band durchgeführt werden. Alternativ können zu schwache Bänder auch einfach mehrmals um die Hand gewickelt werden, bis der gewünschte Widerstand gegeben ist. Daneben vergessen es einige Athleten, auch die Schulterblätter in die Bewegung einzubeziehen. Dies hat zur Folge, dass der Trainingsreiz im Bereich des Kapuzenmuskels stark reduziert wird, weshalb auf eine saubere Ausführung zu achten ist.
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