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Schulterheben mit Langhantel / Barbell Shrugs

Erklärung

Das Schulterheben mit der Langhantel wird im Stehen ausgeführt. Dabei hält der Sportler eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff vor dem Körper und zieht diese anschließend mit den Schultern nach oben, wonach die Langhantel wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Schulterhebens mit der Langhantel nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel rückengerecht auf. Daraufhin begibt er sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten Stand, wobei die Knie minimal aus Gründen der Stabilität angewinkelt sind. Der Oberkörper ist wiederum aufrecht und der Rücken gerade, was durch ein leichtes Anspannen des Bauchs erleichtert wird. Eine besonderen Bedeutung kommt der Kopfhaltung zu. So befindet sich der Kopf beim Schulterheben mit der Langhantel in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Diese Stellung wird während des gesamten Übungsablaufs nicht verändert, da es sonst zu schwerwiegenden Verletzungen im Bereich der Halswirbelsäule kommen kann. Die Schultern befinden sich zudem in einer neutralen Stellung, wobei sie tendenziell eher nach hinten als nach vorne gezogen werden. Die Arme hängen neben dem Körper nach unten und sind im Ellbogengelenk minimal angewinkelt, wobei letzteres nach außen zeigt. Die Langhantel wird wiederum schulterbreit im Obergriff gehalten. Damit hat der Sportler die Ausgangsstellung erreicht und kann mit dem Schulterheben mit der Langhantel beginnen. Hierzu hebt er die Langhantel durch ein Heben der Schultern an. Unterstützend wird hier auch ausgeatmet. Das Anziehen der Schultern wird beendet, sobald die persönliche Schulterbeweglichkeit ausgereizt wurde. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, um die Schultern und damit auch die Langhantel daraufhin wieder in die Ausgangsstellung abzulassen. Während dieser dritten Phase der Shrugs mit der Langhantel atmet der Sportler dann ein. Sobald sich die Langhantel wieder auf Höhe der Hüfte und die Schultern in der Neutralstellung befinden, wurde eine Wiederholung des Schulterhebens mit der Langhantel bewältigt. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob weitere Wiederholungen getätigt oder ob die Langhantel rückengerecht zum Beenden der Übung abgelegt werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Das Schulterheben mit der Langhantel ist eine Isolationsübung, welche lediglich den Kapuzenmuskel (Trapezius) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Das Schulterheben mit der Langhantel kennt keine direkte Variation. Allerdings kann diese Übung alternativ auch mit Kurzhanteln, dem Kabelzug oder einem Theraband durchgeführt werden. Zudem kann der Sportler auch mit der Bewegungsrichtung spielen, indem die Schultern in der Endkontraktion leicht nach vorne und hinten geschoben werden. Solche Abweichungen sind allerdings nur bei submaximalen Gewichten empfehlenswert, da sonst Verspannungen oder gar Verletzungen im Nackenbereich nicht ausgeschlossen werden können.

Häufige Fehler

Beim Schulterheben mit der Langhantel kommt es häufig zum Fehler, dass der Sportler insbesondere während der letzten Wiederholungen nicht nur die Schultern einsetzt, um das Gewicht anzuheben. Stattdessen werden dann der Kopf oder der gesamte Oberkörper zur Unterstützung bewegt, was nicht nur die Übungseffizienz senkt, sondern auch mit einem gesundheitlichen Risiko einhergeht. Zudem sollte der Sportler es vermeiden, die Spannung aus den Schultern und Ellbogengelenken zwischen den Wiederholungen zu nehmen. Ansonsten trägt das Schultergelenk das gesamte Gewicht, was zu Schäden in diesem Bereich führen kann.
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