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Alternating Hang Clean

Erklärung

Beim Alternating Hang Clean nimmt der Sportler zwei Kugelhanteln auf und hält eine der Kugelhanteln neben der Schulter, während die andere auf Höhe der Hüfte umgriffen wird. Anschließend geht der Sportler in eine Hocke und lässt beide Kugelhanteln nach unten ab, wonach sich wieder nach oben gestemmt wird, wobei nun die andere Kugelhantel auf Schulterhöhe geführt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Alternating Hang Clean nimmt der Sportler zwei Kugelhantel auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem Stand von doppelter Hüftbreite, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Eine Kugelhantel wird nun im Obergriff bei fast durchgestrecktem Arm neben der Hüfte gehalten, so dass der Ellbogen nach außen zeigt. Die andere Kugelhantel wird wiederum neben der Schulter des Sportlers gehalten. Hierzu dreht der Sportler den Unterarm ein und beugt den Arm, so dass der Ellbogen nach unten und die Handinnenfläche nach vorn zeigt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Athlet kann den Alternating Hang Clean beginnen. Hierzu geht der Sportler in die Hocke. Nun wird das Gesäß nach unten gebracht und der Sportler atmet ein. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Knie nicht nach vorne, außen oder innen verschieben , sondern oberhalb der Fußzehen bleiben. Stattdessen erreicht der Sportler die beschriebene Lage, indem das Gesäß nach unten und hinten abgelassen wird. Während dieser Bewegung werden gleichzeitig auch beide Kugelhanteln vor dem Körper abgelassen, so dass diese am Ende bei fast durchgestreckten Armen im Obergriff vor dem Körper und zwischen den Beinen gehalten werden. Die Endstellung ist damit erreicht, in welcher der Sportler für einen kurzen Moment verharrt. Daraufhin richtet sich der Sportler wieder auf, indem die Hüfte und Knie gestreckt werden. Währenddessen werden auch die Kugelhanteln wieder in die anfangs beschriebene Lage gebracht. Nun wird aber jene Kugelhantel neben die Schulter geführt, welche zuvor auf Hüfthöhe gehalten wurde. Analog wird das zuvor an der Schulter fixierte Gewicht nun auf Hüfthöhe gehalten. Sobald der Sportler schließlich wieder einen aufrechten Stand erreicht und die Gewichte in der beschriebenen Position hält, wurde eine Wiederholung der Alternating Hang Cleans bewältigt. Nun kann die Übung direkt mit der nächsten Wiederholung fortgesetzt werden oder der Sportler beendet das Ganze und legt die Hanteln rückengerecht ab.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Alternating Hang Clean lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch der Bizeps, die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, das Gesäß (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) innerviert.

Variationen

Der Alternating Hang Clean selbst kann nicht variiert werden. Es existieren jedoch zahlreiche weitere Übungen mit Freihanteln, bei welchen es zu einer ähnlichen Hockbewegung kommt.

Häufige Fehler

Beim Alternating Hang Clean haben einige Athleten zu Beginn Probleme mit der Koordination. In diesem Fall sollte die Bewegung zunächst ohne Gewichte erlernt werden, um eine gesundheitliche Gefährdung auszuschließen. Des Weiteren dürfen die Knie während des Ablassen des Oberkörpers nicht nach vorn geschoben werden, da ansonsten die Kniegelenke unnötig belastet werden. Stattdessen verbleiben die Knie oberhalb der Fußspitzen und das Gesäß wird bewusst nach unten und hinten abgelassen.
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