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Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel / Lunge Pass Through

Erklärung

Beim Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf und tätigt einen Ausfallschritt nach vorn. Anschließend wird die Kugelhantel unterhalb des vorderen Beins zwischen den Händen übergeben, wonach sich der Sportler wieder aufrichtet.

Richtige Ausführung

Beim Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel nimmt der Sportler zunächst einmal eine Kugelhantel auf. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt der Sportler einen neutralen und hüftbreiten Stand ein, wobei die Kugelhantel entspannt neben dem Körper auf Hüfthöhe gehalten wird. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann die Zielübung Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel beginnen. Hierzu tätigt der Sportler einen Ausfallschritt nach vorn. Dabei sollte sich der vordere Oberschenkel parallel zum Boden befinden, wohingegen im Kniegelenk ein rechter Winkel vorherrscht und der Unterschenkel vertikal verläuft. Das hintere Bein wird hingegen nur auf dem Fußballen aufgestützt und dessen Unterschenkel verläuft parallel zum Boden. Des Weiteren ist die Hüfte beim Ausfallschritt leicht gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken leicht nach vorn gelehnt, wobei sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet und der Blick nach vorn gerichtet ist. In dieser Lage übergibt der Sportler nun die Kugelhantel unterhalb des vorderen Beins von der einen Hand in die andere. Dabei erfolgt die Übergabe von der Gegenseite in die Hand, welche sich auf der Seite des aufgestellten Beins befindet. Anschließend drückt sich der Sportler vom Boden ab und begibt sich wieder in die Ausgangsstellung. Nun kann das andere Bein nach vorne in Form eines Ausfallschritts gebracht werden, wonach der Sportler die Übung wie beschrieben fortsetzt. Die Atmung muss letztlich nicht zwangsweise auf die Bewegung abgestimmt sein, sondern kann nach eigenem Ermessen kontrolliert und gleichmäßig gestaltet werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel werden vor allem die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) trainiert. Daneben werden bei dieser Übung aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris) innerviert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass der Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel auch in Form einer fortlaufenden Bewegung gestaltet werden kann. In diesem Fall kehrt der Sportler nicht in die Ausgangsstellung zurück, indem das vordere Bein zurückgezogen wird. Stattdessen wird das hintere Bein nach vorne gebracht, wonach sich der Sportler aufrichtet. Bei dieser Ausführungsvariante bewegt sich der Sportler dann Schritt für Schritt nach vorne.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern beim Ausfallschritt mit Übergabe Kugelhantel gesellt sich einerseits eine zu frühe Übergabe der Kugelhantel. So beginnt der Sportler dann das Übergeben des Gewichts bereits zu einem Zeitpunkt, wo er die Endposition des Ausfallschritts noch nicht annähernd erreicht hat. Eine solche hektische Ausführung ist aus Gründen der Übungseffektivität zu vermeiden. Stattdessen sollte das Aufsetzen des Beines betont erfolgen und die Phase der Übergabe separat erfolgen. Des Weiteren darf das Knie des hinteren Beins auch nicht auf dem Boden aufgelegt werden, sobald der Ausfallschritt erfolgt. Hierdurch sinkt ebenso der Trainingseffekt und das Kniegelenk wird unnötig belastet.
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