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Beinbeugen mit Gymnastikball

Erklärung

Beim Beinbeugen mit Gymnastikball liegend legt sich der Sportler mit dem Schultergürtel auf dem Boden ab und legt die gestreckten Beine auf einem Gymnastikball auf. Anschließend werden die Beine gebeugt, wodurch die Hüfte angehoben wird, wonach sich der Athlet wieder in die Ausgangsstellung ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Beinbeugens mit Gymnastikball liegend legt sich der Sportler mit dem Rücken vor einen Gymnastikball. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser werden die Füße in enger Haltung zentral auf dem Gymnastikball abgelegt. Die Beine sind dabei gestreckt und in einer engen Haltung. Der Oberkörper befindet sich bei geradem Rücken direkt in Verlängerung zu den Beinen und liegt nicht auf dem Boden auf. Stattdessen stützt sich der Oberkörper auf den Bereich des Schultergürtels. Der Kopf ist dabei leicht gebeugt und liegt ebenso auf dem Boden auf, wobei der Blick nach oben gerichtet ist. Die Arme werden dagegen neben dem Körper abgelegt und stabilisieren diesen, wobei die Ellbogen gestreckt sind und die Handinnenflächen nach unten zeigen. Damit hat der Sportler die Ausgangsstellung erreicht und kann mit dem Beinbeugen mit Gymnastikball liegend beginnen. Hierzu werden die Beine gebeugt, während der Sportler begleitend ausatmet. Während dieser Phase rollt der Gymnastikball einerseits leicht in Richtung des Sportlers. Andererseits bleibt aber auch die gerade Hüfte erhalten und der Winkel der Oberschenkel und des Oberkörpers zum Boden wird steiler. In der Endstellung weisen die Knie schließlich einen rechten Winkel auf und die Oberschenkel und das Gesäß sind maximal angespannt. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach die Beine wieder gestreckt werden und das Gerät etwas vom Sportler weg rollt. Dabei ist weiterhin auf eine aktive Körperspannung zu achten und der Sportler atmet kontrolliert ein. Eine Wiederholung des Beinbeugens mit Gymnastikball liegend gilt schließlich als beendet, sobald die Beine wieder voll gestreckt sind. Nun kann der Sportler die nächste Wiederholung einleiten oder den Oberkörper ablegen, um die Übung zu beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Beinbeugen mit Gymnastikball liegend lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius) und das Gesäß (Gluteus Maximus) innerviert.

Variationen

Die Übung Beinbeugen mit Gymnastikball lässt sich auch erschweren. So können fortgeschrittene Athleten das Ganze auch nur mit einem Bein ausführen, wohingegen das andere Bein nach oben gestreckt wird. In diesem Fall ist es aber wichtig, dass das eine Bein zentral auf dem Gymnastikball aufliegt und der Sportler sich auf eine stetige Balance konzentriert.

Häufige Fehler

Beim Beinbeugen mit Gymnastikball neigen einige Sportler zum einen zur Bildung eines Hohlkreuzes in der Endstellung. Eine solche Fehlhaltung geht mit großen Belastungen für die Lendenwirbelsäule einher und sollte demnach vermieden werden. Des Weiteren darf die Übung nicht hektisch oder mit Schwung ausgeführt werden. Hierdurch riskiert der Athlet einerseits einen Kontrollverlust über den Ball. Andererseits sinkt in diesem Fall aber auch der Trainingseffekt erheblich, weshalb auf eine langsame und saubere Durchführung zu achten ist.
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