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Beincurls an Maschine liegend / Lying Leg Curls

Erklärung

Bei den Beincurls an Maschine liegend legt sich der Sportler mit dem Bauch auf die Maschine und stemmt die Fußgelenke gegen die Auflageflächen. Anschließend werden die Kniegelenke gebeugt und das Gewicht damit nach oben gezogen, wonach die Unterschenkel wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit den Beincurls an Maschine liegend begonnen werden kann, stellt der Sportler zunächst einmal die Maschine ein. Bei richtiger Einstellung sollte sich die Auflagefläche für die Beine bei der späteren Übungsausführung direkt oberhalb der Achillessehne befinden. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser liegt der Sportler mit dem Bauch auf dem Gerät. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach unten gerichtet ist. Die Arme umgreifen wiederum die Griffstangen im Seitgriff und stabilisieren hierdurch den gesamten Körper. Des Weiteren ist die Hüfte gemäß der Liegefläche des Geräts leicht gebeugt oder gestreckt, wobei die Oberschenkel ebenso auf der Maschine aufliegen. Die Unterschenkel befinden sich wiederum frei im Raum und drücken im Bereich der unteren Waden gegen den Widerstand der Maschine, so dass das Gewicht nicht mehr aufliegt. Die Füße befinden sich letztlich in einem hüftbreiten Abstand und in einer neutralen Gelenkstellung. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Beincurls an Maschine liegend beginnen, indem die Kniegelenke angewinkelt werden. Während dieser Zugphase atmet der Sportler aus und achtet darauf, dass die Oberschenkel weiterhin auf dem Gerät aufliegen und sich lediglich die Unterschenkel bewegen. Das Ziehen wird schließlich solange fortgesetzt, bis sich die Unterschenkel in einer fast vertikalen Lage zum Boden befinden und in den Kniegelenken ein etwa rechter Winkel vorherrscht. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird. An dieser Stelle atmet der Sportler nicht nur ein, sondern achtet auch weiterhin auf eine aktive Muskelführung des Widerstands. Das Ablassen des Gewichts wird dann letztlich beendet, bevor die Beine vollkommen durchgestreckt sind oder das Gewicht auf der Maschine aufliegt. Nun kann der Sportler direkt die nächste Wiederholung der Beincurls an Maschine liegend einleiten oder aber die Übung beenden, indem das Gewicht in der Maschine abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Beincurls an Maschine liegend handelt es sich um eine Isolationsübung, welche die hinteren Oberschenkel (Rectus Femoris) in intensiver und effektiver Weise trainiert.

Variationen

Die Beincurls an Maschine liegend können auf verschiedene Wege erschwert werden. So ist es einerseits möglich, die Curls mit nur einem Bein auszuführen, während das andere in gestreckter Stellung unterhalb der Auflagefläche gehalten wird. Des Weiteren kann der Sportler aber auch einen Trainingspartner auffordern, nach dem Einnehmen der Ausgangsstellung eine Kurzhantel oder anderen Gegenstand zwischen die Füße zu klemmen. In diesem Fall wird die Übung noch intensiviert, da Druck zwischen den Beinen aufgebaut werden muss. Letztlich existieren auch noch Maschinen, dank welcher die Beincurls im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden können.

Häufige Fehler

Bei den Beincurls an Maschine liegend neigen einige Sportler dazu, zu viel Gewicht aufzulegen und die Übung anschließend mit Schwung auszuführen. Ein solches Vorgehen vermindert nicht nur den Trainingseffekt. Stattdessen riskiert der Sportler hierdurch auch Verletzungen im Bereich der hinteren Oberschenkel und des unteren Rückens, weshalb auf ein angepasstes Gewicht und eine langsame Ausführung zu achten ist. Daneben dürfen auch die Oberschenkel nicht von der Maschine abgehoben werden, da es ansonsten ebenso zu unnötigen Belastungen für die Bandscheiben kommt.
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