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Beincurls an Maschine sitzend / Seated Leg Curl

Erklärung

Bei den Beincurls an Maschine sitzend setzt sich der Sportler auf die Maschine und legt die unteren Waden auf die Auflageflächen auf. Anschließend werden die Beine gebeugt und das Gewicht damit unter den Körper geführt, wonach die Beine wieder gestreckt werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit den Beincurls an Maschine sitzend begonnen werden kann, muss zunächst einmal das Gerät an die eigene Körpergröße angepasst werden. Bei richtiger Einstellung liegt die Auflagefläche für die Oberschenkel fest auf letzteren auf und fixiert diese, ohne dass die Beweglichkeit des Sportlers eingeschränkt wäre. Die Auflagefläche für die Beine liegt in diesem Fall wiederum im Bereich der unteren Wade auf. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann sich der Sportler in die Ausgangsstellung begeben. In dieser sitzt der Sportler auf dem Gerät, wobei der Rücken gerade ist und der Kopf sich in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet. Die Arme umgreifen wiederum die Armstützen vor dem Körper im Seitgriff und fixieren den Körper. Des Weiteren sind die Beine weitestgehend gestreckt, wobei die Oberschenkel unten auf dem Gerät aufliegen und von oben durch die Stützfläche fixiert werden. Die Unterschenkel bauen dagegen einen leichten Druck gegen den Widerstand auf, so dass das Gewicht nicht mehr in der Maschine aufliegt. Die Auflagefläche sollte sich dabei im Bereich der Achillessehne befinden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Beincurls an Maschine sitzend beginnen. Hierzu werden die Beine kontrolliert gebeugt und die hinteren Oberschenkel bewusst eingesetzt. Dabei atmet der Sportler aus und achtet auf eine langsame Gerätführung. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Beine in einem rechten Winkel gebeugt sind. In dieser Endstellung verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment. Daraufhin werden die Beine wieder gestreckt, wobei der Sportler einatmet und weiterhin auf eine aktive Führung des Widerstands achtet. Eine Wiederholung gilt letztlich als beendet, sobald die Ausgangsstellung wieder bei fast durchgestreckten Beinen erreicht ist. Nun kann sich der Sportler entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung getätigt werden oder ob die Übung beendet werden soll, indem die Beine voll durchgestreckt werden und damit das Gewicht abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Beincurls an Maschine sitzend handelt es sich um eine Isolationsübung, welche die hinteren Oberschenkel (Rectus Femoris) in intensiver und effektiver Weise trainiert.

Variationen

Die Beincurls an Maschine sitzend können auf verschiedene Wege erschwert werden. So ist es einerseits möglich, die Curls mit nur einem Bein auszuführen, während das andere in gestreckter Stellung unterhalb der Auflagefläche gehalten wird. Des Weiteren kann der Sportler aber auch einen Trainingspartner auffordern, nach dem Einnehmen der Ausgangsstellung eine Kurzhantel oder anderen Gegenstand zwischen die Füße zu klemmen. In diesem Fall wird die Übung noch intensiviert, da Druck zwischen den Beinen aufgebaut werden muss. Letztlich existieren auch noch Maschinen, dank welcher die Beincurls im Liegen oder Stehen ausgeführt werden können.

Häufige Fehler

Bei den Beincurls an Maschine sitzend neigen einige Sportler dazu, zu viel Gewicht aufzulegen und die Übung anschließend mit Schwung auszuführen. Ein solches Vorgehen vermindert nicht nur den Trainingseffekt. Stattdessen riskiert der Sportler hierdurch auch Verletzungen im Bereich der hinteren Oberschenkel und des unteren Rückens, weshalb auf ein angepasstes Gewicht und eine langsame Ausführung zu achten ist. Daneben dürfen auch die Oberschenkel nicht von der Maschine abgehoben werden, da es ansonsten ebenso zu unnötigen Belastungen für die Bandscheiben kommt.
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