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Breites Absenken mit Langhantel / Wide Stance Stiff Legs

Erklärung

Beim Breiten Absenken mit Langhantel begibt sich der Sportler bei gestreckten Beinen in einen breiten Stand und umgreift eine Langhantel im engen Obergriff, wobei letztere knapp über dem Boden gehalten wird. Anschließend richtet sich der Sportler zusammen mit der Langhantel auf, wobei Beine und Arme gestreckt bleiben, wonach das Gewicht wieder bis kurz vor den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Breiten Absenkens mit Langhantel stellt sich der Sportler vor eine Langhantel. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt der Sportler einen sehr breiten Stand bei gestreckten Beinen ein, welcher in etwa der doppelten Schulterbreite entspricht. Die Hüfte ist wiederum stark gebeugt, so dass sich der Oberkörper fast parallel zum Boden befindet. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf ist in den Nacken genommen, so dass der Blick des Sportlers nach vorn gerichtet ist. Die Arme umgreifen die Langhantel wiederum im engen Obergriff bei gestreckten Armen, wobei das Gewicht knapp über dem Boden gehalten wird. Die Ausgangsstellung für das Breite Absenken mit Langhantel ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu wird schlicht die Hüfte gestreckt, wobei der Sportler darauf achtet, dass die Beine und Arme gestreckt bleiben und die Stange nahe des Körpers nach oben wandert. Zudem atmet der Sportler während dieser Zugphase aus und achtet auf einen aktiven Einsatz der Beinmuskulatur. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald der Sportler aufrecht im breiten Stand steht und das Gewicht bei gestreckten Armen vor der Hüfte gehalten wird. In dieser Position verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder durch ein Beugen der Hüfte abgelassen wird. Nun atmet der Sportler ein und achtet weiterhin auf einen geraden Rücken, was sich durch ein betontes Beugen der Hüfte und eine aktive Muskelspannung erreichen lässt. Sobald sich das Gewicht dann wieder knapp über dem Boden befindet und die Ausgangsstellung erreicht ist, gilt eine Wiederholung des Breiten Absenkens mit Langhantel als beendet. Nun kann der Athlet die Langhantel ganz bis zum Boden ablassen, um die Übung zu beenden, oder aber direkt die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Beim Breiten Absenken mit Langhantel handelt es sich um eine Komplexübung, mit welcher nicht nur die hinteren Oberschenkel (Rectus Femoris) trainiert werden können. Stattdessen werden bei dieser Übung auch der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), die Hüftbeuger (Adduktoren) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.

Variationen

Das Breite Absenken mit Langhantel kann alternativ auch mit zwei Kurzhanteln oder Kugelhanteln durchgeführt werden. Diese werden dann ebenso im Obergriff vor dem Körper gehalten, wonach die Übung wie beschrieben durchgeführt wird.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis fällt es vielen Sportlern schwer, durchwegs einen geraden Rücken während der Übungsausführung zu wahren. Dies kann entweder das Resultat einer mangelnden Muskelspannung und Bewegungserfahrung oder aber die Folge einer nicht ausreichenden Hüftbeweglichkeit sein. Betroffene Athleten sollten das Breite Absenken mit Langhantel dann zunächst nur mit einer Hantelstange absolvieren und eine saubere Ausführung erlernen, um Schäden im Bereich der Wirbelsäule zu vermeiden. Des Weiteren darf das Gewicht zwischen den Wiederholungen auch nicht auf dem Boden abgelegt werden, sondern wird stets durch den Sportler im Obergriff gehalten.
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