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Einarmiges Kugelhantelschwingen stehend / One-Arm Kettlebell Swings

Erklärung

Beim Einarmigen Kugelhantelschwingen stehend nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf, geht in die Knie und hält die Kugelhantel zwischen den Beinen auf Höhe der Oberschenkel. Anschließend richtet sich der Sportler auf und schwingt die Kurzhantel gleichzeitig über den Kopf, wonach sich wieder in die Ausgangsstellung begeben wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Einarmigen Kugelhantelschwingens stehend nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf und stellt sich mit dieser auf eine ebene Fläche. Daraufhin nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser steht der Sportler in einem breiten Stand von etwa doppelter Hüftbreite. Die Unterschenkel verlaufen dabei vertikal zum Boden und die Kniegelenke sind deutlich gebeugt, so dass die Oberschenkel quer nach hinten verlaufen. Des Weiteren ist die Hüfte deutlich gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken in einem Winkel von rund 45° nach vorn gelehnt. Der Kopf ist zudem leicht überstreckt und der Blick ist nach vorn gerichtet. Des Weiteren verläuft der nicht belastete Arm entlang des Körpers in entspannter Haltung. Der belastete Arm umfasst die Kugelhantel dagegen im Obergriff und hält diese zwischen den Beinen auf Höhe der Oberschenkel. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann das Einarmige Kugelhantelschwingen stehend beginnen. Hierzu werden sowohl die Beine als auch die Hüfte gestreckt, so dass sich der gesamte Körper des Sportlers aufrichtet. Gleichzeitig wird der gestreckte Arm zusammen mit der Kugelhantel nach oben geführt, während der Sportler simultan ausatmet. In der Endstellung steht der Sportler dann in einem aufrechten Stand bei gestreckten Beinen und die Kugelhantel wird oberhalb der gleichseitigen Schulter bei gestrecktem Arm gestemmt. Diese Endstellung wird dann wieder dynamisch aufgelöst und der Sportler beugt sowohl die Knie als auch die Hüfte. Gleichzeitig lässt er die Kugelhantel wieder bei gestrecktem Arm nach unten ab und atmet ein, bis schließlich die Ausgangslage erreicht ist. An dieser Stelle kann das Einarmige Kugelhantelschwingen stehend dann beendet werden oder aber der Sportler leitet direkt die nächste Wiederholung ein.

Beanspruchte Muskeln

Beim Einarmigen Kugelhantelschwingen stehend werden vor allem die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) trainiert. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Waden (Soleus und Gastrocnemius), des Gesäßes (Gluteus Maximus), des unteren Rückens (Erector Spinae) und der Schultern (Deltoideus) gerechnet werden.

Variationen

Alternativ kann das Einarmige Kugelhantelschwingen stehend auch mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Da diese aber nur suboptimale Schwungeigenschaften aufweist, sollte auf diese Variante nur im Notfall zurückgegriffen werden.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen Sportler in der Endstellung einerseits zur Bildung eines Hohlrückens. Diese Abweichung kann als das Resultat einer mangelnden Körperspannung oder einer zu ausgeprägten Schwungphase interpretiert werden und sorgt für eine unnötige Belastung der Wirbelsäule. Folglich sollten der Bauch bewusst angespannt und die Schwungphase muskulär kontrolliert werden, um dieses gesundheitliche Risiko auszuschließen. Des Weiteren dürfen die Knie in der Ausgangsstellung auch nicht vor die Füße geschoben werden, da es ansonsten zu Schäden im Kniegelenk kommen kann.
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