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Einbeiniges Kreuzheben mit Kugelhantel / Kettlebell One-Legged Deadlift

Erklärung

Beim Einbeinigen Kreuzheben mit Kugelhantel nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf und stellt sich zusammen mit dieser auf ein Bein. Anschließend wird der Oberkörper auf jener Seite abgelassen, auf welcher sich auch die Kugelhantel befindet, wonach sich wieder zusammen mit dem Gewicht aufgerichtet wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Einbeinigen Kreuzhebens mit Kugelhantel nimmt der Sportler eine Kugelhantel auf und begibt sich mit dieser in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler auf einem Bein, welches leicht gebeugt ist. Das andere Bein wird wiederum vom Boden abgehoben und ist so stark gebeugt, dass sich der Fuß etwa 20 bis 30 Zentimeter über dem Boden und neben der Wade des anderen Beins befindet. Der Oberkörper ist wiederum gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Die Arme hängen zudem entspannt neben dem Körper, wobei eine Hand die Kugelhantel im Seitgriff hält. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann das Einbeinige Kreuzheben mit Kugelhantel beginnen. Hierzu wird der Oberkörper nach vorn gebracht, wobei der gerade Rücken nach Möglichkeit erhalten bleibt. Während dieser Bewegung verbleibt der belastete Arm mit der Kugelhantel dann in einer vertikalen Auslage und wird auf die Außenseite des gleichseitigen Fußes geführt. Der andere Arm verbleibt dagegen neben dem Körper und wird dementsprechend ebenso geneigt. Des Weiteren verbleibt das aufgesetzte Bein in der Ausgangsstellung, was demnach bedeutet, dass der Sportler nicht weiter in die Knie geht. Das andere Bein wird hingegen nach hinten geführt und sichert das Gleichgewicht des Sportlers. In der Endstellung befindet sich der Oberkörper schließlich fast parallel zum Boden und der Blick ist auf die Kugelhantel gerichtet. Letztere befindet sich wiederum neben dem gleichseitigen Fuß und berührt fast den Boden. Das freie Bein wird zudem bei fast durchgestrecktem Kniegelenk nach hinten gestreckt und der Sportler sorgt durch eine aktive Körperspannung für die nötige Balance. Nachdem der Athlet für einen kurzen Moment in dieser Endstellung verbleibt, wird sich schließlich wieder zusammen mit dem Gewicht aufgerichtet. Dabei ist es wichtig, das Aufrichten des Oberkörpers und das Anziehen des Beins aufeinander abzustimmen, um das Gleichgewicht zu wahren. Eine Wiederholung gilt letztlich als beendet, sobald der Sportler wieder die Ausgangsstellung erreicht. Nun kann die Übung durch ein Ablegen der Kugelhantel beendet werden oder aber der Sportler absolviert direkt die nächste Wiederholung, ohne dass das freie Bein den Boden dazwischen berührt.

Beanspruchte Muskeln

Beim Einbeinigen Kreuzheben mit Kugelhantel werden vor allem die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) trainiert. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im unteren Rücken (Erector Spinae) und im großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) gerechnet werden.

Variationen

Das Einbeinige Kreuzheben mit Kugelhantel kann alternativ auch mit einer Kurzhantel absolviert werden. Das Gewicht wird in diesem Fall ebenso im Seitgriff geführt.

Häufige Fehler

Beim Einbeinigen Kreuzheben mit Kugelhantel begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass das Standbein während des Ablassens des Körpers auch gebeugt wird. Hierdurch wird die Übungseffektivität wesentlich verringert, weshalb der Sportler auf einen stabilen Kniewinkel achten sollte. Des Weiteren darf der Rücken in der Endstellung auch kein Hohlkreuz aufweisen. Letzteres würde mit einer unnötigen Belastung der Lendenwirbelsäule einhergehen, weshalb auf eine gerade Rückenhaltung zu achten ist.
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