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Geteiltes Kreuzheben / Split Snatch

Erklärung

Beim Geteilten Kreuzheben umfasst der Sportler eine am Boden liegende Langhantel im breiten Obergriff in der Hocke. Anschließend wird das Gewicht in zwei Phasen nach oben über den Kopf gestemmt, indem der Sportler seinen Körper aufrichtet und die Langhantel nach oben reißt, wonach das Gewicht wieder auf den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Geteilten Kreuzhebens stellt sich der Sportler vor eine auf dem Boden liegende Langhantel. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Füße direkt unterhalb der Stange und Schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, wobei die Zehen nach außen zeigen. Des Weiteren befindet sich der Sportler in einer tiefen Hocke, bei welcher die Knie stark gebeugt sind und sich oberhalb der Füße befinden. Darüber hinaus ist die Hüfte stark gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorn gelehnt. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme umfassen die Langhantel zudem in einem sehr breiten Obergriff, so dass sich die Ellbogen außerhalb der Kniegelenke befinden und nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung für das Geteilte Kreuzheben ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu wird das Gewicht explosiv nach oben geführt, indem sowohl die Beine als auch die Hüfte gestreckt werden. Dabei atmet der Sportler aus und achtet darauf, dass die Stange des Gewichts nahe der Beine nach oben wandert. Das Körpergewicht wird zudem vor allem auf die Fersen verlagert, ohne dass die Fußballen vom Boden abheben würden. Der Sportler achtet dabei auf einen geraden Rücken und ein bewusstes Anspannen der Oberschenkel und des Rumpfes, um eine saubere Übungsausführung zu gewährleisten. Sobald sich das Gewicht dann auf Höhe der Hüfte befindet, lässt sich der Sportler in eine tiefe Schrittstellung fallen und reißt das Gewicht über den Kopf, um sich letztlich in einem aufrechten Stand zu erheben. Die Langhantel wird dabei über dem Kopf gestemmt. Nachdem der Sportler kurz in dieser Endstellung verharrt, kann das Gewicht wieder durch ein Beugen der Knie und der Hüfte nach unten geführt werden, bis die Langhantel schließlich wieder auf dem Boden aufliegt. Nun kann der Sportler wahlweise direkt die nächste Wiederholung tätigen oder das Schnappende Kreuzheben beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Geteilten Kreuzheben lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, der Kapuzenmuskel (Trapezius), Trizeps, die Schultern (Deltoideus) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.

Variationen

Beim Geteilten Kreuzheben ist es alternativ auch möglich, die Langhantel auf einer kleinen Erhöhung zu platzieren. Dies erleichtert den Bewegungsablauf und kommt Sportlern entgegen, welche über eine schwach ausgeprägte Beweglichkeit im Hüftbereich verfügen.

Häufige Fehler

Beim Geteilten Kreuzheben ist es von großer Bedeutung, dass der Rücken während des Anhebens des Gewichts gerade bleibt. So können sowohl eine Hohlkreuz- als auch eine Rundrückenbildung für Schäden im Bereich der Wirbelsäule sorgen. Zudem darf die Übung nicht zögerlich eingeleitet werden, sondern muss unter maximaler Explosivität erfolgen. Aus diesem Grund sollten Einsteiger das Geteilte Kreuzheben nur mit der Stange erlernen, um die Zielübung später auch bei maximalen Belastungen korrekt ausführen zu können.
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