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Hang Snatch

Erklärung

Beim Hang Snatch umfasst der Sportler eine Langhantel im breiten Obergriff im Stand vor den Oberschenkeln. Anschließend wird das Gewicht nach oben über den Kopf gerissen und gestemmt, indem der Sportler seinen Körper nach unten ablässt und eine reißende Bewegung mit dem Oberkörper ausführt, wonach das Gewicht aufrecht über dem Kopf gehalten wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Hang Snatch nimmt der Sportler eine Langhantel auf und hält diese im breiten Obergriff vor den Oberschenkeln. Die Füße sind dabei Schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, wobei die Zehen nach außen zeigen. Des Weiteren befindet sich der Sportler in einer leichten Hocke, bei welcher die Knie leicht gebeugt sind und sich oberhalb der Füße befinden. Darüber hinaus ist die Hüfte leicht gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken etwas nach vorn gelehnt. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme umfassen die Langhantel dabei in einem sehr breiten Obergriff, so dass sich die Ellbogen außerhalb der Kniegelenke befinden und nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung für den Hang Snatch ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu wird das Gewicht explosiv nach oben geführt, indem die Beine gebeugt und die Hüfte explosiv gestreckt wird. Dabei atmet der Sportler aus und achtet darauf, dass die Stange des Gewichts nahe der Beine nach oben wandert. Das Körpergewicht wird zudem vor allem auf die Fußballen verlagert, wobei die Fersen zeitweise vom Boden abheben. Zudem wird der Rücken während des Reißen kurzzeitig überstreckt. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Knie stark angewinkelt sind und der Oberkörper aufgerichtet ist. Zudem wird die Langhantel bei gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Nachdem der Sportler kurz in dieser Endstellung verharrt, richtet er sich schließlich zusammen mit dem Gewicht über den Kopf auf, bis er schließlich einen aufrechten Stand erreicht. Nun kann der Sportler wahlweise direkt die nächste Wiederholung tätigen, indem das Gewicht wieder vor die Hüfte abgelassen wird oder er beendet den Hang Snatch.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Hang Snatch lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris), die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.

Variationen

Beim Hang Snatch ist es alternativ auch möglich, die Langhantel zu Beginn der Übung auf dem Boden zu platzieren. In diesem Fall kommt der Hang Snatch dann dem Schnappenden Kreuzheben sehr nahe.

Häufige Fehler

Beim Hang Snatch ist es von großer Bedeutung, dass die Überstreckung des Rückens während der Zugphase unter voller Bauchspannung und damit kontrolliert erfolgt. Ansonsten kann ein Mangel an Muskelspannung für Schäden im Bereich der Wirbelsäule sorgen. Zudem darf die Übung nicht zögerlich eingeleitet werden, sondern muss unter maximaler Explosivität erfolgen. Aus diesem Grund sollten Einsteiger den Hang Snatch nur mit der Stange erlernen, um die Zielübung später auch bei maximalen Belastungen korrekt ausführen zu können.
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