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Hang Snatch below Knees

Erklärung

Beim Hang Snatch below Knees nimmt der Sportler eine Langhantel im breiten Obergriff auf und hält diese daraufhin in einer leichten und breiten Hockstellung vor den oberen Schienbeinen. Anschließend wird das Gewicht nach oben gerissen und schließlich über den Körper gestreckt, wonach sich der Sportler aufrichtet.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Hang Snatch below Knees nimmt der Sportler eine Langhantel im breiten Obergriff in etwa doppelter Schulterbreite auf. Im Anschluss daran begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser setzen die Füße Hüftbreit auf dem Boden auf und die Zehen zeigen nach außen. Des Weiteren sind die Knie leicht gebeugt und befinden sich oberhalb der Fußspitzen. Die Hüfte ist wiederum deutlich gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne gelehnt. Der Kopf wird dabei leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorne gerichtet. Letztlich sind die Arme gestreckt und umgreifen die Langhantel im zuvor beschriebenen Griff. Die Ausgangsstellung für den Hang Snatch below Knees ist damit erreicht und der Sportler kann die Übung beginnen. Hierzu stößt sich der Sportler vom Boden ab, indem er sowohl die Knie als auch die Hüfte mit maximaler Explosivität streckt. Gleichzeitig werden die gestreckten Arme nach vorne und oben gerissen. Hierdurch gewinnt die Langhantel an Höhe, bis sie sich schließlich auf einer Höhe befindet, in welcher zuvor der Kopf des Athleten war. Während die Langhantel nach oben wandert lässt sich der Sportler dann in eine tiefe Hockstellung fallen, wobei die Arme das Gewicht weiterhin über den Kopf führen. In der ersten Endstellung befindet sich der Sportler dann in einer tiefen Hocke, wobei die Knie maximal angewinkelt sind und die Hüfte stark gebeugt ist, was es dem Sportler weiterhin erlaubt, einen geraden Rücken zu wahren. Das Gewicht wird nun direkt über dem Körper im breiten Obergriff gehalten. Letztlich richtet sich der Sportler dann noch zusammen mit der Langhantel auf, bis er schließlich die zweite Endstellung erreicht. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten und aufrechten Stand und stemmt das Gewicht über dem Kopf. Nachdem diese zweite Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, gilt der Hang Snatch below Knees als beendet und der Sportler kann das Gewicht ablassen. Daraufhin kann direkt die nächste Wiederholung getätigt werden oder aber der Athlet beendet die Übung.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Hang Snatch below Knees lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris), die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, der Kapuzenmuskel (Trapezius), die Schultern (Deltoideus) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.

Variationen

Beim Hang Snatch below Knees existieren zahlreiche alternative Übungsformen. So kann das Gewicht beispielsweise wie beim klassischen Hang Snatch zu Beginn vor der Hüfte gehalten werden oder der Sportler führt eine Form des Kreuzhebens aus.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis sehen sich viele Sportler mit dem Problem konfrontiert, dass der Hang Snatch below Knees nur mit mangelnder Explosivität ausgeführt wird. Dies ist häufig auf einen Mangel an Bewegungserfahrung zurückzuführen, welche hemmend auf die Übungsdurchführung wirkt. Aus diesem Grund sollte die Bewegung zunächst nur mit der Stange einer Langhantel erlernt werden, wonach sich der Athlet stufenweise an die eigene maximale Leistungsfähigkeit herantastet. Darüber hinaus dürfen die Knie in der ersten Endstellung nicht vor die Füße geschoben werden, da es ansonsten zu Knieschäden kommen kann.
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