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Oberkörper Aufrichten auf den Knien / Floot Glute-Ham Raise

Erklärung

Beim Oberkörper Aufrichten auf den Knien begibt sich der Sportler auf die Knie und fixiert die Füße mit Hilfe eines Trainingspartners. Anschließend wird der gestreckte Oberkörper nach vorne gelehnt und erst dann auf den Boden fallen gelassen und mit den Armen abgestützt, sobald der Widerstand zu groß wird.

Richtige Ausführung

Beim Oberkörper Aufrichten auf den Knien kniet sich der Sportler auf einen weichen Untergrund. Daraufhin nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser verlaufen die Unterschenkel parallel zum Boden und die Füße sind gebeugt, so dass die Fußballen auf dem Boden aufliegen. Des Weiteren werden die Fußgelenke durch einen Trainingspartner gestützt, so dass diese nicht vom Boden abgeben können. In den Knien herrscht hingegen ein rechter Winkel vor, so dass sich die Oberschenkel vertikal zum Boden befinden. Der Oberkörper befindet sich zudem bei geradem Rücken in Verlängerung der Oberschenkel. Gleiches betrifft den Kopf, wobei der Blick nach vorn gerichtet wird. Die Hände werden wiederum vor der Brust überkreuzt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann das Oberkörper Aufrichten auf den Knien beginnen. Hierzu werden die Knie gestreckt, wohingegen die komplette restliche Körperhaltung erhalten bleibt. Folglich lehnt sich der Oberkörper bei geradem Rücken zunehmend nach vorn. Je weiter der Oberkörper dabei nach vorn gelehnt wird, desto stärker muss der Sportler die Bein- und Gesäßmuskulatur einsetzen, um sich weiterhin in der aktuellen Körperlage zu halten. Ab einem bestimmten Winkel ist es dann nicht mehr möglich, gegen den Widerstand zu anzukommen. In diesem Moment werden dann die Arme nach vorne genommen und der Sportler lässt den Oberkörper kontrolliert nach vorne fallen, wobei sich mit den Händen abgestützt wird. In dieser Endstellung verharrt der Sportler aber nicht, sondern drückt sich direkt wieder leicht ab, wonach der Oberkörper wieder aufgerichtet wird. Dabei ist es weiterhin wichtig, dass die Hüfte weder gebeugt noch gestreckt wird und stattdessen stets stabil und gerade verbleibt. Die Gestaltung der Atmung hängt schließlich noch von der Dynamik des Sportlers ab. So kann beim Ablassen eingeatmet und beim Aufrichten ausgeatmet werden, sobald der Sportler eine dynamische Ausführung bevorzugt. Wird das Ablassen hingegen als statische Arbeit aufgefasst, welche entsprechend viel Zeit in Anspruch nimmt, kann die Atmung frei gestaltet werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Oberkörper Aufrichten auf den Knien lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Waden (Soleus und Gastrocnemius) innerviert.

Variationen

Beim Oberkörper Aufrichten auf den Knien ist es einerseits auch möglich, die Füße unter einen Gegenstand zu klemmen, um den Körper zu fixieren. In diesem Fall sollte sich der Sportler aber zuvor vergewissern, dass die Halterung ein ausreichendes Eigengewicht aufweist, so dass diese nicht ausgehebelt werden kann. Des Weiteren kann bei der Übung auch rein statisch vorgegangen werden, indem sich der Sportler dann an jenen Punkt herantastet, an welchem der Oberkörper gerade noch gehalten werden kann. Diese Stellung wird dann möglichst lange gehalten. Anschließend lässt sich der Sportler nicht nach vorne fallen, sondern richtet sich schlicht wieder auf.

Häufige Fehler

Beim Oberkörper Aufrichten auf den Knien beugen viele Sportler die Hüfte während des Ablassens. Durch diese Abweichung wird die Übungseffektivität erheblich gemindert, weshalb eine bewusste Körperspannung die Hüfte in neutraler Stellung sichert.
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