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Power Clean

Erklärung

Beim Power Clean umfasst der Sportler eine am Boden liegende Langhantel im breiten Obergriff in der Hocke. Anschließend wird das Gewicht in zwei Phasen vor den Hals gestemmt, indem der Sportler seinen Körper aufrichtet und die Langhantel nach oben reißt, wonach das Gewicht wieder auf den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Power Cleans stellt sich der Sportler vor eine auf dem Boden liegende Langhantel. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser sind Füße direkt unterhalb der Stange und Schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Des Weiteren befindet sich der Sportler in einer tiefen Hocke, bei welcher die Knie stark gebeugt sind und sich oberhalb der Füße befinden. Darüber hinaus ist die Hüfte stark gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorn gelehnt. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme umfassen die Langhantelzudem in einem breiten Obergriff, so dass sich die Ellbogen außerhalb der Kniegelenke befinden und nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung für den Power Clean ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu wird das Gewicht explosiv nach oben geführt, indem sowohl die Beine als auch die Hüfte gestreckt werden. Dabei atmet der Sportler aus und achtet darauf, dass die Stange des Gewichts nahe der Beine nach oben wandert. Das Körpergewicht wird zudem vor allem auf die Fersen verlagert, ohne dass die Fußballen vom Boden abheben würden. Der Sportler achtet dabei auf einen geraden Rücken und ein bewusstes Anspannen der Oberschenkel und des Rumpfes, um eine saubere Übungsausführung zu gewährleisten. In der ersten Endstellung befindet sich das Gewicht schließlich auf Höhe des Halses und die Beine sind gebeugt. An dieser Stelle müssen die Beine nur noch gestreckt werden, wodurch der Sportler die zweite Endstellung des Power Clean erreicht. Daraufhin wird die Langhantel wieder rückengerecht auf den Boden abgelassen und der Sportler kann die Übung beenden oder aber die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Power Clean lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die Waden (Soleus und Gastrocnemius), die Unterarme, der Kapuzenmuskel (Trapezius), Trizeps, die Schultern (Deltoideus), die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.

Variationen

Beim Power Clean ist es alternativ auch möglich, die Langhantel auf einer kleinen Erhöhung zu platzieren. Dies erleichtert den Bewegungsablauf und kommt Sportlern entgegen, welche über eine schwach ausgeprägte Beweglichkeit im Hüftbereich verfügen.

Häufige Fehler

Beim Power Clean ist es von großer Bedeutung, dass der Rücken während des Anheben des Gewichts gerade bleibt. So können sowohl eine Hohlkreuz- als auch eine Rundrückenbildung für Schäden im Bereich der Wirbelsäule sorgen. Zudem darf die Übung nicht zögerlich eingeleitet werden, sondern muss unter maximaler Explosivität erfolgen. Aus diesem Grund sollten Einsteiger den Power Clean nur mit der Stange erlernen, um die Zielübung später auch bei maximalen Belastungen korrekt ausführen zu können.
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