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Rumänisches Kreuzheben / Romanian Deadlift

Erklärung

Beim Rumänischen Kreuzheben nimmt der Sportler eine Langhantel vor der Hüfte im Obergriff auf und begibt sich mit dieser in einen aufrechten Stand. Anschließend wird die Langhantel entlang des Körpers nach unten abgelassen, bis sich diese auf Höhe der Schienbeine befindet, wonach das Gewicht wieder nach oben gezogen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Rumänischen Kreuzhebens nimmt der Sportler eine Langhantel im Obergriff auf. Daraufhin begibt er sich mit dieser in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler im schulterbreiten Stand bei fast durchgestreckten Knien. Des Weiteren ist der Oberkörper aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Die Arme umgreifen die Langhantel wiederum im breiten Obergriff, womit die Ausgangsstellung für das Rumänische Kreuzheben erreicht ist. Nun atmet der Sportler ein und führt die Stange des Gewichts nahe des Körpers nach unten. Dabei wird vor allem die Hüfte gebeugt, wohingegen die Knie nur etwas angewinkelt werden. Während dieser Phase achtet der Sportler auf einen geraden Rücken und ein Anspannen der Beine und des Rumpfes. Gefühlsmäßig wird zudem das Gesäß nach hinten geschoben, was wiederum verhindert, dass die Knie vor die Füße schieben. Die Arme verbleiben dagegen gestreckt und fixieren die Langhantel weiterhin im festen Obergriff. Das Ablassen des Gewichts wird schließlich beendet, sobald sich die Stange auf Höhe der Schienbeine befindet. Der Rücken des Sportlers ist an dieser Stelle weiterhin gerade und der Kopf leicht in den Nacken genommen, so dass der Blick nach vorn gerichtet ist. In dieser Endstellung verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach die Langhantel wieder nach oben geführt wird. Nun atmet der Sportler aus und streckt sowohl die Beine als auch die Hüfte, bis die Ausgangsstellung erreicht ist. Eine Wiederholung des Rumänischen Kreuzhebens gilt schließlich als bewältigt, sobald sich die Langhantel wieder vor der Hüfte befindet und der Körper des Sportlers aufgerichtet ist. Daraufhin kann direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder aber der Athlet legt die Langhantel rückengerecht ab und beendet die Übung.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Rumänischen Kreuzheben lässt sich vor allem der hintere Oberschenkel (Biceps Femoris) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die Waden (Soleus und Gastrocnemius) und der untere Rücken (Erector Spinae) innerviert.

Variationen

Bei der Ausführung des Rumänischen Kreuzhebens ist der Sportler keineswegs auf eine Langhantel angewiesen. Stattdessen kann diese Übung auch mit zwei Kurzhanteln oder Kugelhanteln absolviert werden, welche dann in vergleichbarer Lage gehalten werden.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen einige Athleten beim Rumänischen Kreuzheben zu einer schnellen und schwungvollen Ausführung. Aufgrund der sensiblen Körperstellung kann ein solches Verhalten zu ernsthaften Schäden im Bereich der Wirbelsäule führen, weshalb auf eine saubere und langsame Ausführung viel Wert zu legen ist. Des Weiteren darf es in der Endstellung auch zu keiner Hohlkreuzbildung kommen. Eine solche Abweichung stellt eine extreme Belastung für die Lendenwirbelsäule dar, weshalb der Sportler stets einen geraden Rücken wahren sollte.
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