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Bankspringen einbeinig alternierend / Bench Sprint

Erklärung

Beim Bankspringen einbeinig alternierend steht der Sportler vor einer Hantelbank und stellt einen Fuß auf der Hantelbank auf. Anschließend stößt sich der Sportler mit dem aufgesetzten Bein nach oben ab und bringt während einer kurzen Flugphase das andere Bein zur Hantelbank, so dass bei der Landung die Beine vertauscht sind.

Richtige Ausführung

Beim Bankspringen einbeinig alternierend stellt sich der Sportler vor eine Hantelbank und begibt sich anschließend in die Ausgangsstellung. In dieser steht ein Fuß mit der gesamten Sohle auf der Hantelbank und sowohl das Knie- als auch das Hüftgelenk der betreffenden Seite sind in einem etwa rechten Winkel gebeugt. Das andere Bein steht hingegen auf dem Boden vor der Bank und dessen Kniegelenke ist nur leicht gebeugt. Des Weiteren ist der Rücken gerade und der Kopf blickt quer nach unten auf den Boden hinter der Hantelbank. Die Arme werden hingegen noch gebeugt, wobei der Arm auf Seite des aufgestellten Beins nach hinten, der andere Arm nach vorne geführt ist. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt das Bankspringen einbeinig alternierend, indem sich mit dem auf der Hantelbank aufgestellten Bein abgedrückt wird. Gleichzeitig werden der gleichseitige Arm und das Bein der Gegenseite dynamisch nach oben geführt. Hierdurch gelangt der Sportler in eine kurze Flugphase, während welcher es zu einem Beinwechsel kommt. So wird nun sowohl die Arm- als auch die Beinhaltung auf die Gegenseite vertauscht und der Sportler landet wieder in der nun spiegelverkehrten Ausgangsstellung. Eine Wiederholung des Bankspringens einbeinig alternierend ist damit beendet und der Sportler kann entweder direkt dynamisch die nächste Wiederholung einleiten oder die Übung beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Bankspringen einbeinig alternierend werden vor allem die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainiert. Daneben können mit dieser Übung aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) trainiert werden.

Variationen

Das Bankspringen einbeinig alternierend kann auch erschwert werden, indem der Sportler eine Gewichtsweste anlegt oder eine noch größere Stufe auswählt beziehungsweise die Hantelbank leicht erhöht positioniert.

Häufige Fehler

Einigen Sportler mangelt es bei der Durchführung des Bankspringens einbeinig alternierend an Dynamik. Hierunter leidet die Trainingseffektivität, weshalb auf eine explosive Ausführung zu achten ist. Des Weiteren darf auch der Armeinsatz nicht vernachlässigt werden, da dieser für das nötige Gleichgewicht sorgt.
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