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Banksprung / Bench Jump

Erklärung

Beim Banksprung stellt sich der Sportler vor eine Hantelbank, geht in eine leichte Hockstellung und springt anschließend über die Bank. Daraufhin landet der Athlet mit beiden Füßen hinter der Bank und fängt sich durch ein leichtes Nachgeben der Knie ab.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Banksprung stellt sich der Sportler in einer neutralen und aufrechten Stellung vor eine Hantelbank. Im Anschluss daran beginnt der Athlet mit der Übung, indem er die Sprungphase durch ein Beugen der Knie- und Hüftgelenke einleitet. Gleichzeitig werden die deutlich gebeugten Arme nach hinten geschwungen. Aus dieser Position heraus springt der Sportler dann über die Hantelbank, indem die Fußgelenke, die Knie und die Hüfte gestreckt werden. Gleichzeitig schwingt der Sportler die Arme nach vorne und oben, um die Impulsgebung zu maximieren. Oberhalb der Bank sind dann sowohl die Knie als auch die Hüfte in mindestens einem rechten Winkel gebeugt und der Sportler blickt in Richtung der Landezone. Vor dem Landen werden die Beine dann wieder gestreckt und eine vermehrt gestreckte Haltung eingenommen, so dass sich der Sportler dynamisch abfangen kann. Eine Wiederholung des Banksprungs wäre damit beenden und der Athlet kann sich entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung durch ein Überspringen von der Gegenseite aus eingeleitet werden soll oder ob die Übung beendet wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Banksprung handelt es sich um eine dynamische Eigengewichtsübung, mit welcher sich primär die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren lassen. Daneben können mit dieser Übung aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), das Gesäß (Gluteus Maximus) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) trainiert werden.

Variationen

Der Banksprung kann auch variiert werden. So ist es möglich, verschieden hohe oder lange Objekte in einer Reihe aufzustellen. In der Folge überspringt der Sportler dann die aufgestellten Objekte in entsprechender Reihenfolge und profitiert von unterschiedlichen Trainingsreizen.

Häufige Fehler

Einen Fehler, welchen einige Sportler beim Banksprung begehen, ist die Einnahme einer zu nahen Startposition zur Bank. In der Folge riskiert der Athlet, mit den Füßen an der Bank hängenzubleiben und zu stürzen. Hierbei handelt es sich um eine Gefahr, welche vor allem mit einem steigenden Erschöpfungsgrad zunimmt, weshalb auf einen Abstand von mindestens 30 bis 50 Zentimeter je nach Bankhöhe geachtet werden sollte. Des Weiteren darf der Sportler den Armeinsatz nicht vergessen, um einen dynamischen Übungsvollzug zu gewährleisten.
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