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Beinstrecken an der Maschine / Leg Extension

Erklärung

Beim Beinstrecken an der Maschine setzt sich der Sportler auf das Gerät, umfasst die Seithebel und stemmt die unteren Schienbeine gegen den Widerstand. Anschließend wird die Auflagefläche für die Beine durch ein Strecken der Kniegelenke nach oben geführt, bis die genannten Gelenke fast vollkommen durchgestreckt sind, wonach das Gewicht wieder nach unten abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Beinstreckens an der Maschine bestimmt der Sportler das gewünschte Gewicht und passt den Abstand der Fußrollen an die eigene Beinlänge an. In diesem Zusammenhang ist es ideal, wenn die Fußrollen bei der späteren Übungsausführung im Bereich der unteren Schienbeine direkt oberhalb des Fußgelenks aufliegen. Sind diese Einstellungen getätigt setzt sich der Athlet auf das Gerät und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser sitzt der Sportler auf der Maschine und rutscht vollkommen bis zur Rückenlehne, so dass der komplette Rücken auf dem Gerät aufliegt. Der Kopf befindet sich dabei in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme umfassen wiederum die seitlichen Halterungen und stabilisieren so den Körper. Die Beine werden wiederum in einem etwa rechten Winkel gebeugt und unter die Fußrollen geführt, wobei in diesem Bereich bereits ein leichter Druck ausgeübt wird, so dass das Gewicht nicht mehr in der Maschine aufliegt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt das Beinstrecken an der Maschine, indem die Beine in den Kniegelenken gestreckt werden. Dabei atmet der Sportler aus und achtet auf eine langsame und kontrollierte Gewichtsführung. Diese wird fortgesetzt, bis die Beine fast vollkommen durchgestreckt sind. In dieser Endstellung verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder nach unten abgelassen wird. Während dieser Phase atmet der Sportler dann ein und achtet weiterhin auf eine aktive Führung des Widerstands. Eine Wiederholung des Beinstreckens an der Maschine gilt dann schließlich als beendet, sobald die Beine wieder einen in etwa rechten Winkel aufweisen, ohne dass das Gewicht in der Maschine aufliegen würde. Nun kann der Sportler direkt die nächste Wiederholung des Beinstreckens an der Maschine einleiten oder aber die Übung beenden und das Gerät verlassen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Beinstrecken an der Maschine handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Das Beinstrecken an der Maschine kann theoretisch auch nur mit einem Bein ausgeführt werden, wohingegen das andere Bein in einer gebeugten Stellung verbleibt. Hierdurch lässt sich die Reizsetzung noch mehr auf einen Muskel konzentrieren.

Häufige Fehler

Beim Beinstrecken an der Maschine begehen einige Athleten den Fehler, die Beine am Ende einer Druckphase vollkommen durchzustrecken. Hierdurch werden die Knie unnötig belastet, weshalb die Beinstreckung rechtzeitig zu beenden ist. Des Weiteren dürfen die Wiederholungen auch nicht dynamisch ausgeführt werden, um einen optimalen Trainingsreiz zu gewährleisten.
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