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Beinstrecken mit dem Gymnastikball / Leg Extension with Gymnastik Ball

Erklärung

Beim Beinstrecken mit dem Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und klemmt einen Gymnastikball zwischen die Beine, wobei die Oberschenkel vertikal zum Boden ausgerichtet werden. Anschließend werden die Beine zusammen mit dem Ball zunächst nach oben gestreckt, wonach der Ball wieder nach unten abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Beinstreckens mit dem Gymnastikball legt sich der Sportler mit dem Rücken auf einen möglichst weichen Untergrund und platziert einen Gymnastikball zwischen den Beinen. Daraufhin kann sich in die Ausgangslage begeben werden. In dieser liegen der Kopf und der Rücken komplett auf dem Boden auf. Die Hüfte ist wiederum in einem rechten Winkel gebeugt und die Oberschenkel verlaufen vertikal nach oben. Die Kniegelenke sind zudem ebenso in einem rechten Winkel gebeugt, so dass die Unterschenkel parallel zum Boden verlaufen. Des Weiteren klemmt der Sportler den Gymnastikball zwischen den Beinen ein, wobei die Füße etwa im Zentrum des Balls ansetzen und diesen fest fixieren. Die Ausgangsstellung für das Beinstrecken mit dem Gymnastikball ist damit erreicht und der Sportler beginnt die Übung, indem die Beine gestreckt werden. Dabei atmet der Athlet aus und fixiert den gesamten restlichen Körper, so dass sich nur die Unterschenkel und der Gymnastikball bewegen. Das Anheben des Gymnastikballs wird schließlich beendet, sobald die Beine fast vollkommen durchgestreckt sind und der Ball sich in etwa oberhalb der Hüfte befindet. In dieser Endstellung fixiert der Sportler das Trainingsgerät dann für einen kurzen Moment, wonach der Gymnastikball wieder durch ein Beugen der Kniegelenke abgelassen wird. An dieser Stelle atmet der Sportler dann aus und achtet weiterhin auf eine langsame Ballführung. Eine Wiederholung des Beinstreckens mit dem Gymnastikball gilt letztlich als beendet, sobald die Knie wieder einen rechten Winkel aufweisen. An dieser Stelle kann der Sportler den Ball direkt wieder anheben um die Übung fortzusetzen oder aber die Beine zum Boden führen und das Beinstrecken mit dem Gymnastikball beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Beinstrecken mit dem Gymnastikball lassen sich primär die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben ist aber auch der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Das Beinstrecken mit dem Gymnastikball kann theoretisch auch mit alternativen Gegenständen absolviert werden, welche ebenso zwischen die Beine geklemmt werden. In diesem Fall sollte der Sportler aber zuvor sicherstellen, dass vom Trainingsgegenstand aufgrund seiner Beschaffenheit keine Verletzungsgefahr ausgeht und dass dieser sicher mit den Beinen geführt werden kann.

Häufige Fehler

Beim Beinstrecken mit dem Gymnastikball fällt es vielen Sportlern schwer, die Oberschenkel wirklich in einer fixierten vertikalen Lage zu halten. In der Folge begleiten die Oberschenkel dann die Gesamtbewegung, was wiederum zu einer Reduktion des Trainingseffekts führt. Des Weiteren darf sich die Lendenwirbelsäule nicht vom Boden lösen, da es sonst zu Schäden in diesem Bereich der Wirbelsäule kommen kann. Stattdessen ist durch eine bewusste Bauchspannung darauf zu achten, dass stets der gesamte Rücken auf dem Boden aufliegt.
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