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Kreuzheben / Clean Deadlift

Erklärung

Beim Kreuzheben begibt sich der Sportler vor einer Langhantel in eine tiefe Hockstellung und umfasst das Gewicht um breiten Obergriff. Daraufhin wird die Stange nach oben gehoben, wobei die Arme weiterhin gestreckt bleiben und lediglich die Beine gestreckt werden.

Richtige Ausführung

Nachdem der Sportler die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht beladen hat, kann sich in die Ausgangsstellung begeben werden. In dieser befinden sich die Füße unterhalb der Stange der Langhantel, wobei die Füße etwa in Schulterbreite aufgesetzt werden. Des Weiteren zeigen die Knie leicht nach außen und sind deutlich gebeugt, so dass sich die Oberschenkel beinahe parallel zum Boden befinden. Die Hüfte ist wiederum stark gebeugt und der Oberkörper ist leicht nach vorn gelehnt, wobei der Rücken möglichst gerade gehalten wird und der Kopf leicht in den Nacken gelegt ist, so dass der Blick stets nach vorn gerichtet ist. Des Weiteren werden die Schultern leicht nach vorn geschoben und die gestreckten Arme umgreifen die Stange des Geräts im breiten Obergriff, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und sich außerhalb der Kniegelenke befinden. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, hat der Sportler die Ausgangslage für das Kreuzheben erreicht und kann mit der Übung beginnen, indem das Gewicht nach oben gehoben wird. Dies erreicht der Athlet durch ein Strecken der Knie und der Hüfte, wohingegen die Arme in der Ausgangsstellung verharren und weiterhin gestreckt bleiben. Zudem achtet der Sportler darauf, die Stange der Langhantel möglichst nahe am Körper nach oben zu führen und während dieser Belastungsphase gleichmäßig auszuatmen. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald sich der Sportler zusammen mit dem Gewicht vollkommen aufgerichtet hat und sowohl die Knie als auch die Hüfte fast vollkommen durchgestreckt sind. In dieser Lage verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder in Richtung Boden abgelassen wird. Dabei legt der Sportler weiterhin Wert auf die Vorgabe, dass die Stange nah am Körper geführt wird und atmet begleitend ein. Sobald die Stange schließlich wieder den Boden berührt, wurde eine Wiederholung des Kreuzhebens erfolgreich beendet und der Athlet kann sich entscheiden, ob die Übung an dieser Stelle beendet wird oder ob direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden soll.

Beanspruchte Muskeln

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine sehr anspruchsvolle Komplexübung, welche unzählige Muskelgruppen beansprucht. So kann vor allem mit Trainingseffekten im Bereich der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) gerechnet werden. Daneben werden mit dieser Übung aber auch die Unterarme, das Gesäß (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae), der mittlere Rücken (Rhomboideus), die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert.

Variationen

Das Kreuzheben kann einerseits in zahlreichen Variationen durchgeführt werden, bei welchen beispielsweise nur eine Teilbewegung vollzogen oder die beschriebene Ausführung mit anderen Elementen kombiniert wird. Daneben kann die Langhantel beim klassischen Kreuzheben aber auch auf einer leicht erhöhten Fläche platziert werden, wohingegen die Füße auf dem Boden aufliegen. Dies ermöglicht auch Sportler mit einer eingeschränkten Beweglichkeit im Hüft- und Rückenbereich, die Übung sauber auszuführen, was wiederum gesundheitliche Risiken minimiert.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher beim Kreuzheben begangen wird, ist ein Reißen des Gewichts. Dabei geht der Sportler in ein Hohlkreuz und streckt die Beine und Hüfte in einer dynamischen Bewegung. Da diese Ausführungsart mit einem hohen Risiko für Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule einhergeht, ist auf eine langsame und saubere Ausführung zu achten. Zudem darf das Gewicht während des Anhebens nicht nach vorn schwingen, sondern muss stets direkt vor den Beinen beziehungsweise der Hüfte verbleiben. Ansonsten ist ebenso mit gesundheitlichen Schäden im Wirbelbereich zu rechnen.
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