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Kreuzheben an der Maschine / Leverage Deadlift

Erklärung

Beim Kreuzheben an der Maschine stellt sich der Sportler zwischen die zwei Griffe der Maschine und umfasst diese im Seitgriff auf Höhe der Hüfte. Anschließend wird sich zusammen mit den Griffen in eine Hockstellung begeben, wonach sich der Sportler wieder gegen den Widerstand aufrichtet.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Kreuzhebens an der Maschine bestimmt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht und stellt sich anschließend zwischen die zwei Halterungen. Daraufhin werden die zwei Griffe im Seitgriff aufgenommen und der Sportler begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser befindet sich der gesamte Körper in einer aufrechten Position. Die Arme umfassen wiederum die Griffe im Seitgriff und halten diese auf Höhe der Hüfte direkt neben dem Körper. Die Füße sind letztlich noch in Schulterbreite aufgestellt und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Ausgangsstellung des Kreuzhebens an der Maschine ist damit erreicht und der Sportler beginnt die Übung, indem sich nach unten abgelassen wird. Die Arme bleiben dabei gestreckt, wohingegen die Knie und Hüfte gebeugt werden. Dabei wird der Oberkörper bei geradem Rücken leicht nach vorn gelehnt und der Blick wird weiterhin nach vorn gerichtet. Das Ablassen des gesamten Körpers wird schließlich beendet, sobald sich die Oberschenkel fast parallel zum Boden befinden und auch in der Hüfte ein nahezu rechter Winkel vorliegt. Zudem sollten sich die Griffe und damit auch die Hände in dieser Endstellung in etwa auf Höhe der Knie befinden. Nun kann sich der Sportler bei gleichzeitigem Ausatmen wieder aufrichten. Hierbei handelt es sich um die eigentliche Belastungsphase des Kreuzhebens an der Maschine und sowohl die Beine als auch die Hüfte werden kontinuierlich gestreckt, bis sich der Sportler wieder in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann der Sportler das Kreuzheben an der Maschine entweder direkt in beschriebener Weise fortsetzen oder aber die Übung beenden, indem die Griffe wieder nach unten geführt werden, bis das Gewicht in der Maschine aufliegt.

Beanspruchte Muskeln

Beim Kreuzheben an der Maschine handelt es sich um eine Variante des Kreuzhebens, welche vor allem die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainiert. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Unterarme, des Gesäßes (Gluteus Maximus), der Schenkelbeuger (Biceps Femoris) und des unteren Rückens (Erector Spinae) gerechnet werden.

Variationen

Die Übung Kreuzheben an der Maschine kann alternativ auch klassisch mit einer Langhantel oder mit zwei Kabelzügen ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Beim Kreuzheben an der Maschine kommt es in der Trainingspraxis wiederholt zu typischen Fehlerbildern. So schieben viele Athleten einerseits die Knie während des Ablassens des Geräts nach vorn, was wiederum für große Belastungen im Kniegelenk sorgt. Stattdessen sollte der Sportler das Gesäß bewusst nach hinten und unten absenken, um die Kniegelenke zu schonen. Des Weiteren verbleibt der Rücken während der gesamten Übungsdurchführung gerade und es kommt zu keiner Hohlkreuz- oder Rundrückenbildung.
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