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Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel / Barbell Side Split Squat

Erklärung

Beim seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel nimmt der Sportler eine Langhantel im Nackenbereich auf und begibt sich in einen breiten und aufrechten Stand. Anschließend wird das Körpergewicht auf eine Seite verlagert und das Gesäß auf die betreffende Seite verschoben und gesenkt, wonach sich der Sportler wieder in die aufrechte und neutrale Ausgangsstellung begibt.

Richtige Ausführung

Bevor der Athlet mit dem seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel beginnen kann, nimmt er zunächst einmal eine Langhantel im Nackenbereich auf. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser wird ein breiter Stand von etwa doppelter Schulterbreite eingenommen. Die Knie sind dabei fast durchgestreckt und die Fußspitzen zeigen deutlich nach außen. Des Weiteren ist der gesamte Oberkörper aufrecht, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme stützen die Langhantel wiederum in etwa doppelter Hüftbreite im Obergriff und die Stange des Gewichts liegt auf dem Kapuzenmuskel im Nackenbereich auf. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Zielübung beginnen. Hierzu wird der Körper auf einer Seite abgesenkt, indem das Knie- und Hüftgelenk der betreffenden Seite gebeugt werden. Dementsprechend kommt es gleichzeitig zu einer Streckung des Beins der Gegenseite. Während des Ablassen des Körpers atmet der Sportler dabei ein und achtet darauf, dass beide Fußsohlen weiterhin vollständig auf dem Boden aufliegen. Das Ablassen wird schließlich beendet, sobald der Oberschenkel der belasteten Seite fast parallel zum Boden verläuft und das äußere Bein vollkommen gestreckt ist. In dieser Endstellung verharrt der Athlet dann für einen kurzen Moment, wonach sich wieder aufgerichtet wird. Dabei drückt sich der Sportler kontrolliert vom gebeugten Bein ab und streckt dessen Knie- und Hüftgelenk, bis er sich schließlich wieder in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann wahlweise direkt die nächste Wiederholung des seitlichen Ausfallschritts mit Langhantel eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet die Übung und legt die Langhantel ab.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel werden primär die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainiert. Daneben werden aber auch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), der untere Rücken (Erector Spinae) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) trainingswirksam innerviert.

Variationen

In Sachen Variationen lässt sich beim seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel einerseits festhalten, dass die Übung nicht zwangsweise nur auf eine Seite zu erfolgen hat. Stattdessen ist es auch denkbar, den Körper auf beide Seiten abwechselnd abzulassen. Des Weiteren kann der Athlet auch komplett auf ein Gewicht verzichten oder Kurzhanteln einsetzen, welche dann neben dem Körper gehalten werden.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel ist eine übermäßig dynamische Ausführung der Übung. In der Folge sinkt die Trainingseffektivität erheblich, weshalb der Sportler Wert auf eine langsame und kontrollierte Ausführung legen sollte. Des Weiteren darf das Knie beim Ablassen auch nicht seitlich nach außen oder zu weit nach vorn geschoben werden, da es sonst zu Schäden im Kniegelenk kommen kann. Stattdessen sollte sich das Knie während des Ablassens stets oberhalb der Fußzehen befinden, um den genannten Risikofaktor auszuschließen.
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