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Split Clean

Erklärung

Beim Split Clean stellt sich der Sportler vor eine am Boden liegende Langhantel und umgreift diese in gebückter Haltung im weiten Obergriff. Daraufhin wird das Gewicht bei gestreckten Armen durch eine explosive Streckung der Fußgelenke, Knie und Hüfte nach oben gerissen, bis sich dieses bei gebeugten Armen vor dem Hals befindet. Abschließend werden der Stand und die Langhantel stabilisiert, wonach das Trainingsgerät wieder auf den Boden abgelegt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Split Clean stellt sich der Sportler vor eine am Boden liegende Langhantel. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt der Sportler einen schulterbreiten Stand ein, wobei die Füße deutlich nach außen zeigen. Die Knie befinden sich wiederum bei deutlicher Beugung oberhalb der Fußspitzen und die Schienbeine berühren beinahe die Stange der Langhantel. Des Weiteren ist die Hüfte deutlich gebeugt und der Oberkörper bei möglichst geradem Rücken stark nach vorn gelehnt. Der Kopf ist wiederum in den Nacken genommen und der Blick nach vorn gerichtet. Die Hände umgreifen die Langhantel zudem im breiten Obergriff, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und außerhalb der Knie verlaufen. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Athlet beginnt den Split Clean, indem er zu einer explosiven Ganzkörperstreckung ansetzt und begleitend ausatmet. Dabei wird sich aus den Fersen durch ein Strecken der Knie und Hüfte nach oben gestemmt, wobei die Arme gestreckt bleiben. Die Langhantel wandert nun nahe der Beine nach oben. Sobald sich die Stange dann auf Höhe der Hüfte befindet, setzt der Sportler auch noch aktiv die Arme und Schultern ein, um der Langhantel den letzten Impuls zu geben. In diesem Zusammenhang werden die Ellbogen gebeugt und die Schultern nach oben gezogen, so dass die Stange bis über Höhe des Halses gezogen wird. Gleichzeitig lässt sich der Sportler in einen leichten Ausfallschritt fallen, so dass das Gewicht sicher vor dem Hals fixiert werden kann. Die Ellbogen zeigen dabei nun nach vorn und die Handinnenflächen nach oben. Im Anschluss daran stabilisiert der Sportler seine Lage und richtet sich zusammen mit dem Gerät auf, welches er bei stark gebeugten Armen vor dem Hals fixiert, wobei die Stange auf den Schultern aufliegt.. Letztlich wird die Langhantel dann wieder rückengerecht auf den Boden abgelassen. An dieser Stelle kann der Sportler dann direkt zur nächsten Wiederholung des Split Clean ansetzen oder aber die Übung beenden und sich von der Langhantel entfernen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Split Clean handelt es sich um eine anspruchsvolle Komplexübung aus dem Bereich des olympischen Gewichthebens, welche primär die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainiert. Daneben kann aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der Unterarme, des Gesäßes (Gluteus Maximus), der Schultern (Deltoideus), der Schenkelbeuger (Biceps Femoris), des unteren Rückens (Erector Spinae) und des Kapuzenmuskels (Trapezius) gerechnet werden.

Variationen

Der Split Clean selbst kann nicht variiert werden. Es existieren jedoch zahlreiche weitere Übungsformen, welche Teilbewegungen des Split Clean beinhalten oder dessen Bewegungsimpuls fortsetzen, bis sich die Langhantel über dem Kopf befindet.

Häufige Fehler

Beim Split Clean existieren zahlreiche Fehlerquellen. So darf der Sportler die Stange des Gewichts beim Hochführen einerseits nicht zu weit von den Beinen entfernen, da es sonst zu starken Belastungen für die Wirbelsäule kommt. Des Weiteren ist beim Anheben auch auf einen möglichst geraden Rücken zu achten, da sonst Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule eintreten können.
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