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Split Jerk

Erklärung

Beim Split Jerk hält der Sportler eine Langhantel vor dem Hals, wobei das Gerät auf den Schultern aufliegt und durch die Hände gestützt wird. Daraufhin geht der Sportler leicht in die Knie, stößt sich explosiv ab und beschleunigt das Trainingsgerät nach oben, bis die Langhantel über dem Kopf gestemmt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Split Jerk nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel vor dem Hals auf. Dabei empfiehlt es sich, das Gerät aus einer Multipresse herauszuheben, um die Ausgangslage rückengerecht zu erreichen. Nachdem das Gewicht aufgenommen wurde, begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt der Sportler einen schulterbreiten Stand ein, wobei die Füße leicht nach außen zeigen. Die Knie sind wiederum minimal gebeugt, wohingegen sich der restliche Körper in einer aufrechten und neutralen Stellung befindet. Des Weiteren liegt die Langhantel im Bereich der Schultern auf, wobei die Oberarme fast parallel zum Boden nach vorn gestreckt sind. Die Ellbogen sind wiederum stark gebeugt, was es dem Sportler erlaubt, die Langhantel im Obergriff neben den Schultern zu stützen. Die Ausgangsstellung für den Split Jerk ist damit erreicht und der Sportler leitet den Übungsvollzug ein, indem er dynamisch in die Knie geht. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass lediglich die Knie gebeugt werden, wohingegen sich am Hüftwinkel nichts ändert. Im Anschluss daran kommt es zu einer explosiven Streckung der Knie. Gleichzeitig stemmt der Sportler das Gewicht nach oben und über den Kopf. Nachdem die Druckphase der Beine beendet ist und die Füße kurz den Boden verlassen, nimmt der Sportler möglichst schnell eine versetzte Schrittstellung ein und lässt sich dynamisch in diese fallen. Während sich der Körperschwerpunkt dann wieder absenkt, erreicht die Langhantel oberhalb des Kopfes ihre Endposition und die Haltung wird gesichert. Letztlich richtet sich der Sportler dann noch zusammen mit der Langhantel über dem Kopf auf und erreicht die Endstellung. In dieser steht der Sportler in einem schulterbreiten Stand und stemmt die Langhantel im breiten Obergriff über dem Kopf. Letztlich wird das Trainingsgerät wieder zum Beenden der Übung rückengerecht auf dem Boden abgelegt oder der Sportler nimmt die Langhantel lediglich wieder vor den Hals, um die nächste Wiederholung einzuleiten.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Split Jerk lassen sich vor allem die Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben werden aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die Schenkelbeuger (Biceps Femoris), die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps in die Übungsausführung einbezogen.

Variationen

Der Split Jerk kann nicht variiert werden. Allerdings handelt es sich hierbei um ein Teilelement anderer Formen des olympischen Gewichthebens, weshalb diese Form auch bei zahlreichen weiteren Kraftübungen vorgefunden werden kann.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis lassen einige Athleten zum einen die Explosivität vermissen. In der Folge können nur Gewichte im submaximalen Bereich bewältigt werden, was den Trainingsreiz einschränkt. Zudem sollte der Sportler auf eine dauerhafte Bauchspannung achten, da es sonst zu Verletzungen im Rückenbereich kommen kann.
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