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Beckenheben / Butt Lift

Erklärung

Beim Beckenheben legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden, wobei die Beine angewinkelt sind und die Arme neben dem Körper ruhen. Anschließend wird die Hüfte nach oben gebracht, indem vor allem Druck auf die Fersen ausgeübt wird, wonach der Körper wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Beckenheben legt sich der Sportler mit dem Rücken auf einen möglichst weichen und ebenen Untergrund. Anschließend begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Füße Hüftbreit auf dem Boden aufgestellt, wobei die Knie in einem Winkel von etwa 90° gebeugt sind. Des Weiteren übt der Sportler bereits leichten Druck auf die Fersen aus, so dass das Gesäß nicht mehr auf dem Boden aufliegt. Darüber hinaus ist der Rücken gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, liegt auf dem Boden auf und der Blick ist nach oben gerichtet. Im Bereich des Rückens liegt dabei lediglich der Schultergürtel auf, wohingegen sich der restliche Rücken einige Zentimeter über dem Boden befindet. Die Arme liegen wiederum entspannt auf dem Boden und neben dem Körper auf. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann das Beckenheben beginnen, indem das Becken angehoben wird. Hierzu atmet der Sportler aus und übt einen starken Druck auf die Fersen aus. Die Füße werden zudem nicht verschoben oder angehoben und der Schultergürtel dient als zweite Stütze. Am Ende dieser Druckphase sollten die Knie dann die höchste Stelle des Körpers markieren, wohingegen sich die Oberschenkel fast parallel zum Boden befinden und nur eine leichte Neigung Richtung Oberkörper vorweisen. In der Endstellung sorgen zudem die Arme für eine stabile Körperhaltung. Nachdem die gewünschte Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, kann der Sportler das Becken beim Beckenheben wieder ablassen. Dabei atmet er nun aus und achtet weiterhin auf eine aktive Muskelspannung im Bereich des Gesäßes. Sobald sich das Gesäß schließlich knapp über dem Boden befindet, wurde eine Wiederholung des Beckenhebens erfolgreich beendet und der Sportler kann sich entscheiden, ob direkt die nächste Wiederholung eingeleitet oder ob die Übung beendet werden soll, indem der Körper abgelegt wird.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Beckenheben lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) kräftigen. Daneben werden mit dieser Übung aber auch die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich festhalten, dass das Beckenheben auch deutlich anspruchsvoller gestaltet werden kann. So steht es dem Sportler offen, die Übung mit nur einem Bein auszuführen, wohingegen der andere Fuß vom Boden abgehoben wird. Bei dieser Form des Beckenhebens kann der Sportler das belastete Bein dann bei jeder Wiederholung oder zwischen den Sätzen wechseln.

Häufige Fehler

Beim Beckenheben begehen Sportler zum einen den Fehler, dass der Oberkörper zwischen den Wiederholungen komplett abgelegt wird. Hierdurch wird der Trainingsreiz deutlich reduziert, weshalb auf eine saubere Ausführung geachtet werden sollte. Zudem sollte das Körpergewicht während der Übungsausführung auf dem Schultergürtel und nicht dem Kopf ruhen, da es sonst zu Verspannungen und Schäden im Nackenbereich kommen kann.
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