Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Beinschläge auf Hantelbank / Flutter Kicks

Erklärung

Bei den Beinschlägen auf der Hantelbank legt sich der Sportler mit dem Bauch auf eine Hantelbank, wobei sich das Becken am Ende der Hantelbank befindet und die Beine über das Ende hinaus gerade gestreckt werden. Anschließend werden die Beine abwechselnd in gestreckter Stellung angehoben.

Richtige Ausführung

Bei den Beinschlägen auf der Hantelbank legt sich der Sportler zunächst einmal mit dem Bauch auf eine Hantelbank, wobei sich das Ende der Hantelbank auf Höhe des Beckens befindet. Daraufhin begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser sind die Beine in enger Haltung über das Ende der Hantelbank hinweg gestreckt. Der Oberkörper liegt wiederum komplett auf der Bank auf und der Kopf wird leicht in den Nacken genommen, so dass der Blick quer nach vorne gerichtet ist. Die Arme umgreifen die Seiten der Hantelbank wiederum im Seitgriff und sorgen so für eine stabile Haltung des Sportlers auf der Bank. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler beginnt die Beinschläge auf der Hantelbank, indem ein Bein gestreckt nach hinten und damit nach oben geführt wird. Diese Überstreckung des Beins wird fortgesetzt, bis die eigene Beweglichkeit nahezu ausgereizt ist oder bis sich das Bein in einem Winkel von rund 30° zum Boden befindet. Anschließend wird das Bein wieder abgelassen. Simultan dazu wird nun das andere Bein angehoben, wobei dieses die Endstellung erreichen sollte, sobald sich das erste Bein wieder in der Ausgangsstellung befindet. Dieser Zyklus wird dann rhythmisch und kontrolliert weitergeführt. Die Atmung muss sich dabei nicht zwangsweise an der Bewegung orientieren, sondern kann frei gestaltet werden, solange eine gleichmäßige Atmung gewährleistet ist. Nach der gewünschten Zahl an Beinschlägen kann die Übung schließlich beendet werden und der Sportler schiebt sich nach hinten, bis die Beine auf dem Boden aufsetzen.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Beinschlägen auf der Hantelbank lässt sich primär der große Gesäßmuskel kräftigen. Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Bereich der hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) zu rechnen.

Variationen

Die Übung Beinschläge auf Hantelbank kann auch erschwert werden. Hierzu bringt der Sportler vor Übungsbeginn Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken an, wonach die Übungsausführung deutlich schwerer fällt.

Häufige Fehler

Bei den Beinschlägen auf Hantelbank begehen Sportler zum einen häufig den Fehler, dass die Beinschläge zu schnell und dynamisch ausgeführt werden. Dieses Fehlerbild ist aus zweierlei Gründen problematisch. Zum einen sinkt hierdurch die Übungseffektivität erheblich, da der große Gesäßmuskel nicht dauerhaft unter Spannung steht. Des Weiteren wird in diesem Fall aber häufig auch die Lendenwirbelsäule unnötig belastet, da die Beine zu hoch und ohne Muskelführung geschlagen werden. Daneben darf der Sportler auch das gleichmäßige Atmen nicht vergessen, ohne welches nicht effektiv trainiert werden kann.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!