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Einsprung mit Langhantel kniend / Kneeling Jump Squat

Erklärung

Beim Einsprung mit Langhantel kniend kniet sich der Sportler zusammen mit einer Langhantel auf den Boden, wobei die Langhantel hinter dem Nacken gehalten wird. Anschließend lässt der Sportler das Gesäß in Richtung Fersen ab, um sich daraufhin aus dieser Position nach oben zu stoßen und in einem breiten tiefen Stand zu landen, aus welchem sich letztlich noch nach oben gedrückt wird.

Richtige Ausführung

Beim Einsprung mit Langhantel kniend empfiehlt sich zunächst einmal der Einsatz von Knieschonern. Alternativ kann die Übung auch auf einem weichen Untergrund ausgeführt werden, auf welchem der Sportler dennoch nicht wegrutschen kann. Zu Beginn des Einsprungs mit Langhantel kniend nimmt der Sportler dann eine Langhantel im Nacken auf, wobei das Gewicht im breiten Obergriff fixiert wird. Anschließend begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser kniet der Athlet auf dem Boden. Dabei befinden sich die Oberschenkel vertikal zum Boden und damit in Verlängerung zum Oberkörper, welcher gerade gehalten wird. Gleiches gilt für den Kopf, welcher sich in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet, wobei der Blick nach vorn gerichtet ist. Des Weiteren sind die Knie stark gebeugt, so dass die Fußballen durch ein Beugen der Füße auf dem Boden aufgesetzt werden können. Der Abstand der Füße ist dabei in etwa Hüftbreit. Die Ausgangsstellung des Einsprungs mit Langhantel kniend ist damit erreicht. Nun leitet der Sportler die Wiederholung ein, indem das Gesäß in Richtung der Fersen abgelassen wird, bis die Oberschenkel schließlich die Unterschenkel berühren und der Oberkörper leicht nach vorn gelehnt ist. Sobald der Körper in diese Stellung abgelassen wurde, leitet der Sportler die explosive Druckphase des Einsprungs mit Langhantel kniend ein. So wird an dieser Stelle die Hüfte unter maximalem Krafteinsatz gestreckt und der Sportler drückt sich mit den Fußballen vom Boden ab. Daraufhin werden die Unterschenkel nach vorn gebracht und der Athlet landet in einem tiefen und breiten Stand. In diesem ist der Oberkörper nach vorn gelehnt und sowohl in der Hüfte als auch in den Kniegelenken besteht ein Winkel von fast 90°. Aus dieser Stellung drückt sich der Sportler letztlich noch nach oben, bis ein aufrechter Stand erreicht ist. An dieser Stelle kann der Einsprung mit Langhantel kniend beendet werden oder der Sportler kniet sich wieder auf den Boden, um die nächste Wiederholung zu absolvieren.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Einsprung mit Langhantel kniend lässt sich primär der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) kräftigen. Daneben werden mit dieser Übung aber auch die hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris), die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris) und die Waden (Soleus und Gastrocnemius) trainiert.

Variationen

Der Einsprung mit Langhantel kniend kann theoretisch auch ohne Langhantel ausgeführt werden. So eignet sich diese Variante um die Übung zu lernen, ohne dass ein großes Verletzungspotential besteht.

Häufige Fehler

Da es sich beim Einsprung mit Langhantel kniend um eine Übung für Fortgeschrittene aus dem Bereich des Gewichtshebens handelt, existieren zahlreiche Fehlerquellen. Am häufigsten kann dabei beobachtet werden, dass sich Sportler während der Druckphase nicht nach oben, sondern nach vorne abstoßen. In der Folge gelingt es dem Athleten kaum noch die Unterschenkel vor den Körper zu bringen und das Gewicht zu stabilisieren. Des Weiteren wird die Übung vor allem von Anfängern aber auch zu wenig explosiv ausgeführt. In der Folge können nicht einmal leichte Gewichte bewältigt werden, weshalb auf eine dynamische Ausführung zu achten ist.
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