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Anti-Gravity Press

Erklärung

Die Anti-Gravity Press ist eine intensive Übung für die Schultermuskulatur, welche einer Schrägbank und einer Langhantel bedarf. Der Sportler legt sich dann mit dem Bauch auf die Schrägbank und hält die Langhantel bei gebeugten Armen im Obergriff zwischen dem Boden und der Hantelbank. Daraufhin wird die Langhantel im Zuge der Anti-Gravity Press quer nach oben gehoben und anschließend wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Bevor mit der Anti-Gravity Press begonnen werden kann, muss zunächst einmal eine Schrägbank in einem Winkel von etwa 35° eingestellt werden. Anschließend greift sich der Sportler die Langhantel und legt sich mit dem Bauch auf die Schrägbank. Die Zehen berühren dabei noch den Boden und verleihen dem Sportler Stabilität. Zudem ist es empfehlenswert, die Zehen über schulterbreit auf den Boden abzustellen, da hierdurch die Stabilität während der Übungsdurchführung steigt. Der Körper ist wiederum gestreckt und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Des Weiteren befindet sich das Ende der Schrägbank in etwa auf Höhe der Brust des Sportlers. Zudem umgreifen die Hände die Stange im Obergriff und die Arme hängen gerade bei fast durchgestreckten Ellbogengelenken nach unten. Nun kann der Sportler die Ausgangsstellung der Anti-Gravity Press einnehmen, indem er die Arme anzieht, bis die Stange fast die Schrägbank berührt. Die Ellbogen wandern dabei neben den Körper und zeigen quer nach oben. Im Anschluss daran kann zur ersten Wiederholung angesetzt werden. Hierzu schiebt der Sportler die Langhantel nach vorne, wobei sich die Ellbogen zunehmend strecken und wieder erst neben und später vor die Breitenebene des Körpers wandern. Der Obergriff bleibt dabei erhalten und die Schultern heben sich zur Unterstützung der Bewegung. Diese Druckphase der Anti-Gravity Press wird durch ein kontrolliertes Ausatmen begleitet. Zudem hält der Sportler eine Gesamtkörperspannung, so dass sicher auf der Schrägbank gelegen wird. Dabei sollte der Sportlers stets das Grundziel verfolgen, das Gewicht nahe der Schrägbank und in dessen Verlängerung zu bewegen. Die Druckphase gilt schließlich als beendet, sobald sich die Langhantel inklusive der Hände auf Höhe der Schultern befindet und die Ellbogen fast komplett durchgestreckt sind. Nun kann das Gewicht wieder vor den Körper geführt werden, wobei der Sportler nun unterstützend einatmet. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, das Gewicht nicht nach unten abfallen zu lassen, sondern erneut auf gerader Strecke zur Ausgangslage zurückzuführen. Eine Wiederholung wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald sich die Stange wieder unterhalb der Brust des Sportlers und damit in der Ausgangslage befindet. Nun kann die Übung wahlweise beendet oder mit einer weiteren Wiederholung der Anti-Gravity Press fortgesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Anti-Gravity Press ist eine anspruchsvolle Komplexübung, welche vor allem die Schultern (Deltoideus) trainiert. Daneben werden aber auch noch der Trizeps, der Kapuzenmuskel (Trapezius) sowie Anteile des mittleren Rückens (Rhomboideus) innerviert.

Variationen

Hinsichtlich der Variationen lässt sich bei der Anti-Gravity Press lediglich festhalten, dass Sportler mit hoher Schulterbeweglichkeit die Langhantel nicht nach vorne, sondern auch nach quer oben schieben können. In diesem Fall sollte dann allerdings mit niedrigen Gewichten trainiert werden, da diese Übungsausführung eine besonders große Belastung für die Schultern darstellt.

Häufige Fehler

Unter den häufigsten Fehlern lässt sich bei der Anti-Gravity Press einerseits eine ellipsenförmige Pendelbewegung statt einer linearen Wechselbewegung vorfinden. So lassen viele Sportler das Gewicht vor allem während des Zurückführens nach unten absinken, was wiederum die Effektivität der Übung mindert. Daneben haben viele Athleten noch Probleme mit der Stabilität auf der Schrägbank. In diesem Fall kann auch eine Partnerhilfe dabei helfen, fest auf der Bank aufzuliegen und die Anti-Gravity Press somit sauber ausführen zu können.
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