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Armkreisen / Arm Circles

Erklärung

Das Armkreisen ist eine Isolationsübung für die Schultern, welche auf keinerlei Hanteln oder Geräte angewiesen ist. Der Sportler steht dabei mit geradem Rücken und streckt beide Arme auf die Seite aus. Anschließend lässt der Sportler seine Arme in kleinen Radien kreisen, bis die Übung durch ein Herunternehmen der Arme beendet wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Armkreisens nimmt der Sportler zunächst einmal einen hüftbreiten Stand ein. Die Beine sind dabei fast durchgestreckt, der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Anschließend nimmt der Sportler beide Arme seitlich nach oben, so dass sich die Arme parallel zum Boden und in einem 90° Winkel zum Torso befinden. Die Handrücken zeigen dabei nach oben und die Finger sind gestreckt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun kann mit dem Armkreisen begonnen werden, indem die gestreckten Arme in kleinen Zirkeln auf der Stelle drehen. Dabei steht es dem Sportler offen, ob die Rotationsbewegung nach vorne oder hinten durchgeführt wird. In diesem Zusammenhang ist es empfehlenswert, beide Formen des Armkreisens während eines Satzes durchzuführen. Die Geschwindigkeit der Bewegung sollte zudem zügig und dennoch kontrolliert sein. Die Arme werden demnach nicht geschwungen, sondern gezielt auf der Kreisbahn geführt. Nachdem das Armkreisen schließlich über die gewünschte Zeit absolviert wurde, können die Arme wieder an den Körper geführt und das Armkreisen beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Armkreisen ist eine geeignete Übung, um die Schultern (Deltoideus) ohne Gerätschaften zu trainieren. Daneben lässt sich mit dem Armkreisen aber auch der der Kapuzenmuskel (Trapezius) innervieren.

Variationen

Wie bereits dargestellt, kann das Armkreisen nach vorne und hinten durchgeführt werden. Es gibt aber noch weitere Variationsmöglichkeiten, welche eine differenzierte Reizsetzung erlauben. So können zum einen die Hände umgedreht werden, so dass die Handinnenflächen nach oben zeigen. In diesem Fall werden andere Anteile der Schulter und sogar noch Anteile der Brust (Pectoralis Major) in die Durchführung einbezogen. Daneben kann der Sportler auch in der Größe der Kreisbewegung variieren. So können sich ganz kleine Radien, bei welchen sich der Arm nur wenige Zentimeter auf und ab bewegt, mit großen Kreisbahnen abwechseln, bei welchen der Arm bis über die Höhe des Kopfes und auf Höhe der Hüfte schwingt. Abschließend steht es dem Sportler auch offen, ein Zusatzgewicht hinzunehmen, bei welchem es sich beispielsweise um eine Kurzhantel oder Wasserflasche handeln kann.

Häufige Fehler

Beim Armkreisen neigen viele Sportler dazu, die Übung zu früh abzubrechen, bevor überhaupt ein effektiver Trainingsreiz gesetzt wurde. Aufgrund des Fehlens eines Zusatzgewichts ist es den meisten Sportler aber möglich, diese Übung für viele Minuten durchzuführen. Des Weiteren vollführen einige Athleten ein schlichtes Schwingen der Arme, ohne dass wirklich eine Armführung stattfindet. Stattdessen sollten die Arme stets gespannt und die Bewegung über die Schultern gesteuert werden, damit die Übung maximal effektiv vollzogen werden kann.
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