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Bandzug / Band Pull Apart

Erklärung

Der Bandzug ist eine Übung mit dem Theraband, bei welcher der Sportler das Theraband mit gestreckten Armen vor dem Körper hält. Anschließend wird das Theraband vor dem Körper auseinandergezogen und anschließend wieder zusammengeführt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Bandzugs stellt sich der Sportler etwa hüftbreit und mit geradem Rücken auf eine ebene Fläche und hält das Theraband vor dem Körper. Die Arme sind dabei nach vorne gestreckt und die Hände umgreifen das Theraband etwas über Schulterbreite im Obergriff. Zudem befinden sich die Arme parallel zum Boden und der Kopf wird gerade gehalten. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann der Bandzug eingeleitet werden. Hierzu zieht der Sportler das Band bei gestreckten Armen auseinander, wobei die Arme auf der Ebene der Schultern und die Ellbogen nahezu gestreckt bleiben. Ein Großteil der Kraft wird dabei aus den Schultern gewonnen. Zudem befinden sich die Schultern während der gesamten Übung leicht angespannt nach hinten gezogen. Der restliche Körper wird hingegen soweit angespannt, dass er in der Ausgangslage verbleibt. Unterstützt wird diese Zugphase durch ein kontrolliertes Ausatmen. Der Bandzug wird schließlich beendet, sobald das Band die Brust fast berührt und die Arme fast komplett seitlich gestreckt sind. In dieser Lage ist es empfehlenswert, die Handgelenke leicht nach oben zu klappen, so dass das Theraband nicht mit den Unterarmen oder Handgelenken in Berührung kommt. Diese Position wird nun kurz gehalten, um anschließend das Band wieder zusammenzuführen. Dabei atmet der Sportler begleitend ein und achtet weiterhin auf eine saubere Armführung, bei welcher die Arme gestreckt und auf Schulterhöhe verbleiben. Sobald sich die Arme dann wieder vor dem Körper befinden und ein Großteil der Spannung des Therabandes abgebaut wurde, gilt eine Wiederholung als bewältigt. Nun kann die Übung Bandzug beendet oder aber zu einer weiteren Wiederholung angesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Der Bandzug ist eine einfache Isolationsübung, bei welcher aber nicht nur die Schultern (Deltoideus) gefordert werden. So werden neben diesem Muskel zu geringeren Anteilen auch noch der mittlere Rücken (Rhomboideus) und der Kapuzenmuskel (Trapezius) trainiert.

Variationen

Der Bandzug kann am besten mit Hilfe von Therabändern unterschiedlicher Stärke variiert werden. Der Widerstand eines Therabandes lässt sich dabei an dessen Farbe erkennen. Die folgende Aufzählung der Farben beginnt dabei von den leichten zu den schweren Bändern. So gibt es die Farben Gelb, Rot, Grün, Blau, Schwarz, Silber und Gold, welche je nach Fitnessstand eingesetzt werden können. Sollte dem Sportler hingegen nur ein Band zur Verfügung stehen, so kann dieses auch gefaltet werden, um den Widerstand an die eigene Leistungsfähigkeit anpassen zu können.

Häufige Fehler

Beim Bandzug begehen viele Sportler zum einen den Fehler, dass die Arme im Laufe der Zugphase gebeugt werden. Das Ergebnis ist eine Ruderbewegung, bei welcher vor allem die Schultern kaum ausreichend belastet werden. Stattdessen ist auf eine gestreckte Armführung zu achten, welche zu einer maximalen Innervation der Schultermuskeln führt. Daneben neigen manche Athleten noch zur Bildung eines Hohlkreuzes während der Wiederholungen, da jede Zugphase durch eine Bewegung des Oberkörpers und der Hüfte begleitet wird. Diese Abweichung reduziert nicht nur die Effektivität des Bandzugs, sondern kann auch zu Verspannungen und Verletzungen im Rückenbereich führen. Demzufolge ist auf eine stabile Körperhaltung zu achten, welche durch ein leichtes Anspannen des Bauches unterstützt werden kann.
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