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Cuban Press

Erklärung

Die Cuban Press ist eine Komplexübung für die Schultern, welche mit zwei Kurzhanteln durchgeführt wird. Dabei werden die Kurzhanteln im Stehen über den Kopf gestemmt, wobei das Stemmen in mehrere Phasen aufgeteilt ist, während welcher die Arme unter anderem rotiert werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Cuban Press nimmt der Sportler zunächst einmal die zwei Kurzhanteln rückengerecht auf und hält diese im Obergriff an der Hüfte. Anschließend nimmt er die Ausgangsstellung ein. In dieser steht der Sportler im hüftbreiten Stand, die Schultern sind leicht nach vorne geschoben, die Arme sind fast vollständig durchgestreckt und die Handinnenflächen zeigen nach innen zum Körper. Zudem ist der Rücken gerade und der Blick wird bei aufrechter Kopfhaltung nach vorne gerichtet. Nun kann mit der Cuban Press begonnen werden, indem die Ellbogen nach außen angehoben werden. Die Kurzhanteln wandern dabei vor und leicht versetzt zum Körper nach oben, wobei die Unterarme stets unter Höhe der Ellbogen bleiben. Am Ende dieser ersten Zugbewegung, welche einer Ruderbewegung ähnelt, sollten sich die Ober- und Unterarme auf Höhe der Schultern und parallel zum Boden befinden. Zudem zeigen die Unterarme nach vorne und die Handinnenflächen zeigen gemäß des angesetzten Obergriffs nach unten. Des Weiteren sind die Ellbogen rechtwinklig gebeugt. Sobald der Sportler diese Stellung erreicht hat, hält er kurz inne und leitet dann die zweite Phase der Cuban Press ein. Bei dieser werden die Unterarme nun nach oben rotiert, bis sich diese senkrecht zum Boden befinden. Der restliche Körper inklusive der Oberarme verbleibt hingegen in der zuvor erreichten Stellung. Am Ende der zweiten Bewegungsphase sollten die Unterarme nun bei rechtwinklig gebeugten Ellbogen nach oben zeigen, so dass sich die Kurzhanteln auf Höhe des Kopfes des Sportlers befinden. Nun folgt die letzte Phase der Cuban Press, bei welcher der Sportler die nun ausgerichteten Gewichte nach oben drückt. Die Kraftentwicklung erfolgt dabei aus den Schultern und die Oberarme wandern nach oben, wobei sich auch die Ellbogen zunehmend strecken. Der Sportler hat dann schließlich die Endstellung der Cuban Press erreicht, sobald sich beide Gewichte wie beim Schulterdrücken über dem Kopf befinden. Die Arme sind dabei weitestgehend gestreckt und die Ellbogen zeigen nach außen. Zudem wahrt der Sportler selbst in dieser Lage einen geraden Rücken, indem der Bauch genügend Spannung aufbaut. Nachdem die beschriebene Endstellung erreicht wurde, werden die Kurzhanteln wieder nach unten genommen. Dabei verfährt der Sportler gemäß der Bewegungen, mit welchen die Kurzhanteln über den Kopf gestemmt wurden. So werden die Kurzhanteln zunächst wieder neben den Kopf abgelassen, wobei die Unterarme nach oben und die Oberarme nach außen zeigen. Anschließend rotieren die Schultern die Unterarme um 180° nach unten, so dass sich die Kurzhanteln auf Höhe des Rippenbogens befinden. An dieser Stelle wird die Bewegung wieder umgekehrt und eine neue Wiederholung begonnen. Alternativ kann die Cuban Press hier aber auch beendet werden.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Cuban Press können Sportler nicht nur ihre Schultern (Deltoideus), sondern auch ihren Kapuzenmuskel (Trapezius) trainieren.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich zum einen festhalten, dass theoretisch auch eine Langhantel für die Cuban Press eingesetzt werden kann. Bei der Wahl einer solchen Hantel fällt dann aber häufig die Rotationsbewegung schwerer, weshalb nach Möglichkeit wie beschrieben Kurzhanteln eingesetzt werden sollten. Zudem kann die Cuban Press auch im Sitzen absolviert werden, wodurch sich ein ebenso fester Stand erreichen lässt.

Häufige Fehler

Bei der Cuban Press handelt es sich um eine ungewohnte Bewegung der Arme, weshalb es regelmäßig zu Fehlern bei der Ausführung kommt. So neigen einige Sportler zum einen zu einer Bewegung der Oberarme, sobald die Unterarme über die Schultern rotiert sind. Bei einer solchen Abfälschung sinkt jedoch nicht nur die Übungseffektivität, sondern es kommt auch zu unsachgemäßen Belastungen der Schultergelenke. Zudem sollte die Übungsausführung einen gewissen Rhythmus aufweisen und die einzelnen Phasen sauber trennen. In der Praxis kann aber immer wieder beobachtet werden, dass die Cuban Press hektisch ausgeführt wird und die einzelnen Phasen ineinander verschmelzen, was die Effektivität der Übung senkt. Stattdessen sollte der Sportler die Kurzhanteln aktiv führen und jederzeit eine bewusste Kontrolle über diese ausüben.
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