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Kabelzug Innenrotation sitzend / Cable Internal Rotation

Erklärung

Der Kabelzug Innenrotation sitzend ist eine Kraftübung für die Schultern, bei welcher der Sportler auf dem Boden sitzend einen Kabelzug umgreift und mit dem Unterarm vor den Körper führt. Anschließend wird der Kabelzug wieder nach außen geführt.

Richtige Ausführung

Bevor mit der Übung Kabelzug Innenrotation sitzend begonnen werden kann, wird zunächst einmal eine Isomatte oder anderweitig weiche Unterlage vor den Kabelzug gelegt. Nachdem dann auch noch das gewünschte Gewicht eingestellt wurde, setzt sich der Sportler seitlich vor den Kabelzug. Die Beine zeigen dabei gestreckt nach vorne und die Fersen liegen über schulterbreit auf dem Boden auf. Der Oberkörper des Sportlers ist wiederum aufrecht und der Kopf befindet sich in Verlängerung zum Oberkörper, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Nun greift der Sportler zur Seite und nimmt den Kabelzug auf. Anschließend nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein, indem der Oberarm auf Seite des Kabelzugs an den Körper angelegt wird. Des Weiteren ist der Ellbogen rechtwinklig gebeugt und der Unterarm befindet sich entsprechend parallel zum Boden. Zudem zeigt der Unterarm quer nach außen weg und die Handaußenflächen sind nach außen gerichtet. Der Unterarm des Sportlers ist demnach nach außen rotiert. Der Arm der Gegenseite wird hingegen auf dem Boden aufgestützt und ist gegen den Körper gelehnt, so dass der Sportler mehr Stabilität erhält. Die Ausgangsstellung der Kabelzug Innenrotation sitzend wäre damit erreicht. Nun kann die erste Wiederholung eingeleitet werden, indem der Unterarm vor den Körper gezogen wird. Dabei bleibt der Ellbogen rechtwinklig gebeugt und der Oberarm liegt weiterhin am Körper an. Es bewegen sich demnach lediglich der Kabelzug und der Unterarm, wohingegen der Oberarm lediglich rotiert wird und der Rest des Körpers in der stabilen Ausgangsstellung verbleibt. Diese Zugphase wird zudem durch ein kontrolliertes Ausatmen unterstützt. Die Endstellung einer Wiederholung wurde schließlich erreicht, sobald der Unterarm den Bauch berührt und der Kabelzug sich demnach vor dem Körper befindet. Nach einer kurzen Wartezeit wird der Unterarm daraufhin wieder nach außen rotiert, so dass der Kabelzug wieder in die Ausgangsstellung überführt wird. Der Sportler atmet dabei begleitend aus und steuert die Bewegung über ein festes Ellbogengelenk und den Oberarm, welcher ebenso in die neutrale Stellung rotiert. Eine Wiederholung der Übung Kabelzug Innenrotation sitzend wurde schließlich erfolgreich gemeistert, sobald der Unterarm wieder quer nach außen zeigt und die Ausgangslage erreicht ist. Zum Beenden der Übung kann der Kabelzug nun wieder zurückgeführt werden. Alternativ kann der Sportler aber auch direkt die nächste Wiederholung einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Kabelzug Innenrotation sitzend lassen sich die Schultern (Deltoideus) intensiv und effektiv trainieren.

Variationen

Der Kabelzug Innenrotation sitzend kennt zudem zwei Variationen. So kann diese Übung zum einen auch mit einem Theraband oder Notfalls einer Kurzhantel ausgeführt werden. Sobald sich der Sportler jedoch für eine Kurzhantel entscheidet, werden weniger effektive Trainingsreize für die Schultern gesetzt, da kein zum Kabelzug vergleichbarer horizontaler Widerstand besteht. Daneben kann diese Übung auch sitzend auf einer Hantelbank ausgeführt werden. Voraussetzung hierfür ist aber ein einstellbarer Kabelzug, so dass dessen Kabelausgang auf Höhe der Ellbogen des Sportlers eingestellt werden kann.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis lassen sich beim Kabelzug Innenrotation sitzend häufig einige Fehler beobachten. So neigen einige Sportler vor allem gegen Ende der Übung dazu, den Oberarm des arbeitenden Arms vom Oberkörper zu lösen und den Ellbogen nach vorne zu schieben. Eine solche Abweichung senkt nicht nur die Effektivität, sondern kann bei hohen Gewichten auch zu Schäden im Schultergelenk führen. Darüber hinaus sollten Sportler es vermeiden, die Bewegung des Unterarms durch eine Rotation des Oberkörpers zu unterstützen. In diesem Fall ist ebenso mit einem Rückgang des Trainingseffekts zu rechnen. Abschließend sollten Sportler mit einer mangelhaften Hüftbeweglichkeit auf die Übungsvariante auf dem Boden verzichten. So würde in diesem Fall in einen Rundrücken ausgewichen, da die Beweglichkeit nicht für eine aufrechte Sitzhaltung ausreicht. Dies kann dann zu Problemen im Bereich der Lendenwirbelsäule führen.
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