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Laterales einarmiges Heben mit Kurzhantel - Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Erklärung

Beim lateralen einarmigen Heben mit der Kurzhantel handelt es sich um eine Isolationsübung für die Schultern, bei welcher sich der Sportler mit dem Bauch auf eine Schrägbank legt und eine Kurzhantel seitlich vom Körper nach oben und anschließend wieder nach unten führt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Laterales einarmiges Heben mit der Kurzhantel stellt der Sportler eine Schrägbank auf eine flache Stufe um die 15° ein, nimmt eine Kurzhantel auf und legt sich mit der Brust und dem Bauch auf der Schrägbank ab. Die Beine sind dabei nur leicht angewinkelt und die Zehen stützen sich über Schulterbreite auf dem Boden ab und verleihen dem Sportler somit Stabilität. Letztere wird aber auch durch den freien Arm des Sportlers gefördert. So greift der Sportler mit diesem um die Liegefläche der Schrägbank und hält sich auf der Gegenseite des Randes fest. Des Weiteren sind der Rücken und der Kopf gerade, wobei der Blick quer nach unten gerichtet ist. Die Arbeitshand hält die Kurzhantel wiederum im Seitgriff und unterhalb der Schrägbank, so dass die Handinnenfläche zum Körper des Sportlers zeigt. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser verharrt der gesamte Körper in der beschriebenen Position und der Hantelarm ist fast rechtwinklig gebeugt. Zudem orientiert sich der Oberarm am Torso und ist nur leicht nach unten abgelassen, wohingegen der Unterarm auf Ebene der Schulter quer nach unten zum Boden zeigt und die Hantel im beschriebenen Seitgriff umfasst. Nun kann die erste Wiederholung beim Lateralen einarmigen Heben mit der Kurzhantel begonnen werden, indem der Arm seitlich nach oben gehoben wird. Während dieser Phase atmet der Sportler begleitend aus. Dabei schiebt die Schulter nach hinten, der Oberarm nach oben und der Ellbogen wird zunehmend gestreckt. Am Ende der Bewegung sollte sich der Unterarm parallel zum Boden befinden und nach außen zeigen. Zudem ist das Ellbogengelenk nun beinahe durchgestreckt. In dieser Phase der Übung Laterales einarmiges Heben mit Kurzhantel ist es nun wichtig, dass der restliche Körper ein hohes Maß an Spannung aufrecht erhält und die Stellung kurz gehalten werden kann, bis die Kurzhantel wieder abgelassen wird. Dabei beugt sich der Ellbogen wieder zunehmend, der Oberarm wird neben den Körper geführt und der Unterarm zeigt zusammen mit der Kurzhantel auf Ebene der Schulter nach unten. Zudem atmet der Sportler nun begleitend ein. In der Ausgangsstellung angekommen kann der Sportler die Übung dann beenden, indem sich zusammen mit der Kurzhantel aufgerichtet wird oder aber es kann eine weitere Wiederholung eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Die Übung Laterales einarmiges Heben mit der Kurzhantel trainiert primär die Schultern (Deltoideus). Daneben können aber auch noch trainingswirksame Reize im Bereich des mittleren Rückens (Rhomboideus) gesetzt werden.

Variationen

Das laterale einarmige Heben mit der Kurzhantel kann alternativ auch in einer weiteren beliebten Variante absolviert werden. Hierbei handelt es sich um das laterale Heben mit zwei Kurzhanteln, so dass der Sportler auf jeder Seite gleichzeitig die beschriebene Bewegung durchführt. Diese Variante ist allerdings nur geübten Kraftsportlern mit einer hohen Schulterbeweglichkeit zu empfehlen, da es ansonsten leicht zu koordinativen Problemen oder einem eingeschränkten Bewegungsradius im Schulterbereich kommen kann.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern der Übung Laterales einarmiges Heben mit Kurzhantel gehört einerseits eine mangelnde Streckung des Ellbogens während der Zugphase. So bleibt in diesem Fall der Ellbogen in etwa rechtwinklig angelegt, was die Übungseffektivität senkt. Daneben nehmen einige Sportler aber auch keine ausreichend stabile Stellung ein, indem beispielsweise die Zehen zu eng gesetzt werden oder die Schrägbank nicht wie beschrieben gegriffen wird. In der Folge wird sich dann stärker auf den Erhalt des Gleichgewichts als auf den Übungsablauf konzentriert, was zu einer unsauberen Ausführung führt und das Verletzungsrisiko steigen lässt.
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