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Rudern in Rückenlage / Supine Row

Erklärung

Beim Rudern in Rückenlage legt sich der Sportler mit dem Rücken unterhalb einer eingehängten Langhantel, umfasst diese im Obergriff mit beiden Händen und zieht sich anschließend an diese heran, um den Körper daraufhin wieder nach unten abzulassen.

Richtige Ausführung

Bevor mit dem Rudern in Rückenlage begonnen werden kann, muss der Sportler zunächst einmal eine Langhantel entsprechend einstellen. So muss sich diese fest fixiert innerhalb von etwa 80 Zentimeter bis 1 Meter über dem Boden befinden. Anschließend legt sich der Sportler unterhalb der Langhantel auf den Rücken. Hier kann eventuell eine Isomatte eingesetzt werden, so dass das Ablegen angenehmer fällt. Die Stange muss sich dann auf Höhe der Brust befinden. Nun kann der Sportler die Langhantel greifen, wobei ein mehr als schulterbreiter Obergriff eingesetzt wird. In der Folge entfernt sich der Sportler wenige Zentimeter vom Boden, indem sich an die Stange im Obergriff nach oben gezogen wird. Die Unterarme liegen nun vertikal zum Boden und die Ellbogen weisen einen in etwa rechten Winkel auf. Der gesamte Körper ist gespannt und der Rücken gerade. Der Kopf befindet sich ebenso in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach oben gerichtet. Des Weiteren sind auch die Beine gestreckt, die Fußspitzen zeigen nach oben und es liegen lediglich die Fersen auf dem Boden auf. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun beginnt sich der Sportler an der Stange nach oben zu ziehen, bis die Brust beinahe die Stange berührt. Der gesamte Körper bleibt dabei gespannt, so dass sich der Rücken, das Gesäß und die Beine ebenso gleichmäßig heben. Zudem schieben die Schulterblätter etwas nach hinten, die Ellbogen wandern nach unten und werden zunehmend gebeugt. Unterstützt wird diese Zugphase durch ein kontrolliertes Ausatmen. Sobald sich der Sportler direkt an der Stange befindet, kann der Körper wieder aktiv abgelassen werden. Der Rumpf und die Beine bleiben dabei weiterhin gespannt, so dass der Körper quasi auf einer Ebene liegt. Zudem atmet der Sportler während dieser Phase wieder ein. Sobald sich der Körper wieder in der Ausgangsstellung befindet und den Boden noch nicht berührt, wurde eine Wiederholung des Ruderns in Rückenlage beendet. Nun kann der Körper zum Beenden der Übung ganz abgelassen oder aber eine neue Wiederholung eingeleitet werden.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern in Rückenlage ist eine Übung, welche die Schultern (Deltoideus) und insbesondere die hinteren Anteile der Schultermuskeln trainiert. Daneben werden aber auch der breite Rückenmuskel (Latissimus), der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der mittlere Rücken (Rhomboideus) effektiv angesprochen. Geringere Trainingseffekte sind letztlich noch im Bereich der Armbeuger (Bizeps) zu erwarten.

Variationen

Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten, wie das Rudern in Rückenlage variiert werden kann. Zum einen kann hinsichtlich der Griffbreite variiert werden, indem ein breiterer oder engerer Obergriff angesetzt wird. Daneben ist es aber auch noch möglich, die Fersen auf eine leicht erhöhte Position aufzulegen. In diesem Fall handelt es sich dann aber um keine Übung mehr, welche primär die Schultern trainieren würde. Stattdessen verschiebt sich der Trainingsschwerpunkt in diesem Fall auf den Rücken.

Häufige Fehler

Der wohl häufigste Fehler, welcher beim Rudern in der Rückenlage begangen wird, ist der Aufbau einer mangelnden Körperspannung. Dies hat wiederum zur Folge, dass der Sportler während der Zugphase in einen Rundrücken verfällt, was zu Verspannung oder gar Schäden im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule führen kann. Daneben kann auch regelmäßig beobachtet werden, dass Sportler ihren Kopf in den Nacken nehmen. Dies gilt es zur Schonung der Halswirbelsäule ebenso zu vermeiden, indem der Nacken bewusst angespannt und der Blick nach oben gerichtet wird.
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